A lustaság győz?
Az állatvilágban az élőlények arra használják a rendelkezésre álló legtöbb energiát, ami a túléléshez, vagy utódnemzéshez elsősorban szükséges. A gepárd elképesztő sebességű futása egy rövidebb intenzívebb igénybevétel, kétségtelenül gyönyörű látvány. Azonban aki látott már gepárdot egyszerűen csak arrébb sétálni, meglepve tapasztalja hogy ez a macskaféle lehet hogy mindjárt „szétesik”. A kecsesség és erő legkisebb jele nélkül vonszolja testét egy másik árnyat adó bokor alá, ahová szinte berogyik. Nem pazarol energiát a puszta helyváltoztatásra annál többet, mint ami feltétlenül szükséges. Az evolúció során az általunk aktívnak gondolt állatok is a nap jelentős részét alvással, pihenéssel töltik. A kutyák akár napi 12-14 órát, a macskák átlagosan 16-20 órát, de a hozzánk legközelebb álló emberszabású majmok is napi 18 órát pihennek és alszanak. Nagyjából két és fél millió évvel ezelőtt őseink vadászó-gyűjtögető életmódba kezdtek, ami alapvetően megváltoztatta a mozgáshoz való hozzáállásukat. Mivel ezek a tevékenységek komoly fizikai igénybevételt jelentettek, komolyabb esélye volt a túlélésre annak, aki többet mozgott és edzettebb volt.
A mozgás fontossága mint evolúciós előny velünk maradt, ennek során pedig kialakult egy bennünk lejátszódó fontos mechanizmus, amelynek révén az emberi agy endorfint és kannaboidokat szabadít fel egy kiadós testmozgást követően. Ezért van az, hogy intenzívebb mozgás vagy edzésmunka után jóleső érzés tölt el, elégedettek és felszabadultak vagyunk. Mindeközben bennünk is él az az alapvetés, amely szintén a túlélés alapja, hogy meghatározott céllal használjunk fel energiánkat. Így aztán hosszú évmilliók óta egymás mellett él bennünk a mozgás iránti vágy és az alapvető „lustasági hajlam”, ami arra int minket, hogy igyekezzünk nem pazarolni energiáinkat. Ahhoz azonban hogy a mozgás jutalmazó mechanizmus beinduljon, hosszabb mozgásra van szükség, és ez gyakran csak több hét gyakorlás után elérhető bárki számára. A rövid válasz tehát ez lehet a címbeli kérdésre. A természetes “lustaság” győz, mert nehezen vesszük rá magunkat erre a pár hát befeketésre, hiszen nincsenek belső jutalmaink érte.
Mennyi az annyi?
A szakmai ajánlás (WHO) szerint heti 150 perc közepes intenzitású kardiomozgásnak és 2×20-30 perc izomfejlesztő mozgásnak van optimális egészségvédő hatása. Fontos szabály még, hogy két kardioedzés között nem telhet el 72 óránál több, egy alkalom pedig nem lehet 30 percnél rövidebb. Ezek az ajánlások viszont gyakran riasztották az idősebb, korábban nem mozgó, esetleg túlsúlyos személyeket. Egy 2018-as nemzetközi tanulmány viszont azt hangsúlyozza, hogy már kevesebb fizikai aktivitás is segíthet megelőzni a krónikus betegségeket.
Ami ennél is erőteljesebb kijelentés, hogy a krónikus betegségek megelőzésében már az első alkalommal végzett mozgásnak is lehet szerepe. Ráadásul a heti egyszeri edzés is sokkal nagyobb hatású, mint eddig gondoltuk.
Már ha csak heti egyszer mozgunk, az is elképesztő változás a nem mozgáshoz képest
A Survey of Health, Ageing and Retirement (SHARE) nevű szervezet 16 európai országból gyűjtötte össze 55 ezer 50 éves és idősebb személy adatait 2004 és 2013 között. Arról kérdezték a résztvevőket, hogy milyen gyakran és milyen típusú fizikai aktivitást végeztek, valamint tesztet töltettek ki velük a krónikus betegségeikről. Ezen belül a szívbetegségek, az agyi érbetegségek, a cukorbetegség és egyes daganatos betegségek előfordulását vizsgálták.
A begyűjtött adatokat kielemezve a francia kutatók arra a megállapításra jutottak, hogy már heti egy alkalommal végzett mozgás is csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az agyi érbetegségek kockázatát. Ez azt jelenti, hogy a középkorú és idősebb emberek félelmét a mozgástól érdemes azzal eloszlatni, hogy kezdetben az is elég, ha hetente csupán egyetlen alkalmat találnak a megfelelő formájú aktivitásra. Persze a cél mindenképpen az eredeti, heti 150 perc kardio-, plusz a 40-60 perc izomfejlesztő mozgás kell, hogy legyen.
Nézzünk azért pár erősebb kutatást is:
Az American Journal of Hypertension c. lapban megjelent tanulmány szerint a heti 60-90 perces mozgás hatékonyabban csökkentette a vérnyomás szisztolés értékét (vagyis az első értéket), mint a heti 30-60 perc.
Az American Cancer Society heti 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc közepes-magas intenzitású fizikai aktivitást ajánl a daganatos betegségek megelőzéséhez – különösen a mell, a vastagbél és a méhnyálkahártya daganata esetében.
Egy 2015-ös tanulmányból, amelyet a Journal of American Medical Association publikált, kiderül, hogy azoknál, akik heti 150 perc közepes intenzitású mozgást végeztek, 31 százalékkal csökkent a korai elhalálozás kockázata. A legnagyobb előnyre azok tettek szert, akik háromszor annyit töltöttek aktívan, mint az ajánlás, vagyis 450 percet mozogtak hetente. Náluk a korai elhalálozás esélye 39 százalékkal bizonyult alacsonyabbnak.
Ha mindezeket kiegészítjük azzal, hogy mindez a mentális egészégre milyen hatással van, felismerjük, hogy már ma vacsora után érdemes elmenni a családdal, akár egy rövidebb sétára. Korábban bár evidenciának számított a megállapítás a 80-as évekig elenyésző volt az olyan kutatások száma, amely a depresszió, a stresszbetegségek, a szorongás, az általános mentális jóllét kapcsolatát vizsgálták a mozgással. Ennek egyik oka az volt, hogy a 80-as évekig nem volt ennyire szélsőségesen inaktív a társadalom. A 2000-es évekre ugyanakkor az inaktivitás, a mozgáshiányos évek, és várhatóan ebből következő évtizedek aggasztani kezdték a kutatókat a várható következmények tekintetében. A jelenleg rendelkezésre álló kutatások azt támasztják alá, hogy amennyire lehetséges, a mozgáshiány a mentális egészségre agresszívabban károsabb mint a testi egészségre. Na tessék, most mi is ijesztgetni kezdtünk.
Aggódni rajta nem éri meg
Egy nagyon érdekes évtizedes felkövetéses vizsgálatba bevontak életminőségét és egészségi állapot követték hosszú időn keresztül. A felmérés végén többek között három csoportba lehetet sorolni a kutatásban résztvevőket. Voltak akik aggódtak az egészségükért, de nem mozogtak, voltak akik nem mozogtak és nem is aggódtak ezen, és voltak akik mozogtak. A három csoport közül azoknak volt a legrosszabb az egészségi állapota, életminősége, akik aggódtak azon hogy nem mozognak. Aggódás helyett, sétáljunk inkább.
A reggeli séta csodája
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik rendszeresen 20 percet sétálnak reggelente, energikusabbak, lendületesebbek a nap folyamán. Egy másik tanulmány pedig arra az eredményre jutott, hogy 10 perc reggeli lépcsőzés jobban energizál, mint egy csésze kávé. A napindító mozgástól a kedvünk is jobb lesz, kevésbé leszünk stresszesek és fáradékonyak, ráadásul a depresszió tüneteit, valamint a kedélybetegségekre való hajlamot is mérsékelheti a reggeli séta. Ehhez mindössze heti 5-ször 20 percet kell gyaloglással töltenünk. A napot azért is érdemes sétával kezdeni, mert segít abban, hogy tisztábban gondolkodjunk és jobban tudjunk koncentrálni. Egy tanulmány szerint ráadásul az idősödéssel járó elbutulás ellen is könnyebben veszik fel a harcot azok, akik rendszeresen sétálnak. Egy másik kutatás szerint pedig a reggeli séta növeli a kreativitást és fejleszti a problémamegoldó készséget is, különösen akkor, ha szabad levegőn történik. Nem véletlen, hogy külföldön egyre népszerűbbek a “sétáló meetingek”. Az sem maradhat le a listáról, hogy aki sétával indítja a reggelt, az este könnyebben alszik majd el és az alvása is pihentetőbb lesz. Ezt egy 2017-ben készült tanulmány is igazolja. Az álmatlanságban szenvedőknek különösen érdemes kipróbálni. Ráadásul egy kutatás szerint az, aki reggel sportol, az napközben jobb döntéseket hoz az életmódjával, étkezésével kapcsolatban, ritkábban, és a nap végére is több energiája marad.
Ennyi most már elég, oké, eddig is tudtam hogy mennyire hasznos, de miért nem csináljuk akkor?
Az egészséges életre buzdító kampányok – igaz, gyakorta jó szándékúak – jellemzően erősen támaszkodnak a fenyegetésre és a félelemkeltésre azzal, hogy hangsúlyozzák az inaktív életmód súlyos következményeit. Csakhogy sokan egyszerűen nem fogékonyak az ilyen típusú negatív üzenetekre.
Egyeseket az motivál jobban a rendszeres sportolásra, ha edzőterembe járnak vagy csatlakoznak egy futóklubhoz, mert társaságban élvezetesebb számukra az edzés, míg másoknak sokkal kényelmesebb, ha egyedül vagy szűk baráti körben mozoghatnak. És vannak olyanok is, akik az összes lehetőség közül inkább a semmittevést választják, mert azt gondolják, hogy sportmúlt és jó kondíció nélkül úgysem bírnák szusszal, képtelenek lennének úgy ugrabugrálni egy órán keresztül, mint a népszerű fitneszvideók főszereplői. Az a gond ezzel a hozzáállással, hogy nem az egyéni adottságokat és képességeket, hanem a fizikai aktivitásnak egy magasabb szintjét tekinti kiindulópontnak, és pont az ilyen irreális elvárások állnak annak útjában, hogy az elhatározásokból tettek legyenek.
A nyugati világban egyre erősödő fitneszkultúra – a ma már népbetegségnek számító túlsúlyt és elhízást ellensúlyozandó – elhiteti velünk, hogy az egészséges testösszetétel csak azok számára elérhető és fenntartható, akik rendszeresen emelgetik a súlyokat vagy naponta tíz kilométereket futnak – ezzel pedig sokakból csak szégyenkezést és bűntudatot vált ki. Márpedig ahogy az egészséges táplálkozás sem egyenlő azzal, hogy kizárólag salátán élünk, a testmozgás sem a konditeremben kezdődik.
Ahogyan fent megtárgyaltuk, az abszolút mozgáshiányos, ülő életmódhoz képest már napi egy óra gyaloglásnak – ami alapesetben egyáltalán nem megerőltető módja a fizikai aktivitásnak – is rengeteg hozadéka van, és még csak nem is lehetetlen beilleszteni a rutinunkba, csak egy kis kreativitás és szervezés kérdése. Ebben az esetben egyébként igaz a fitneszguruk azon állítása, hogy nem kell feltétlenül megszakadni ahhoz, hogy pozitív változást tapasztaljunk az egészségi állapotunkban, csak el kell kezdeni és szokássá tenni a mozgást. Két megállóval hamarabb leszállni a közlekedési eszközről, és begyalogolni a munkába, vagy home office esetén, egyszerűen a korábbi munkába járás ideje helyett egy laza sétát megejtve már sokat tettünk magunkért.
Néha túl agresszívak a módszerek, a kihívások, a felszólítások, az elvárások, mások testéről alkotott képünk és saját magunkról alkotott torzításaink, elképesztő az változás, amit hirtelen el kellene érnünk. A dugóban egy órát az edzőterembe utazni, majd átöltözni, majd edzeni, zuhanyozni, majd hajat szárítani, majd a dugóban haza autózni, olyan elképesztően befektetés már elsőre is, amely jelentősen próbára teszi a fent tárgyalt kettősségünket, hogy mi éri meg igazán, ha a befektetett energiáról van szó. A mozgás biztosan. Mindig. Ehhez azonban új szokások kellenek. (Természetesen a pandémiás korlátozások idején, remek belső felmentés lehet hogy egyszerűen nem is lehet edzőterembe menni, ilyen esetben javasoljuk a minden szabály betartása melletti laza sétát egy nem forgalmas útszakaszon.)
Két hétig lesz rossz – Rendszeresség vagy intenzitás?
Egy új szokás kialakításához 2-3 hát szükséges, ha betartjuk a rendszerességet. Addig a régi szokásinkat csaljuk meg, addig a régen kialakult mintázatainkkal megyünk szembe, és az agyunk minden alkalommal kreatívan szeretne majd lebeszélni minket arról, hogy jó irányba tartunk. A mozgással kapcsolatban a rendszeresség és következetesség fontosabb mint az intenzitás. A következetesség, rendszeresség legyen tehát az új szokásunk. Ne azt válasszuk új szokásnak hogy minden nap 3 kilométert sétálunk, hanem hogy minden nap elmegyünk sétálni. Ne azt válasszuk új szokásnak hogy minden másnap futunk 5 kilométer, hanem hogy úgy alakítsuk a hetünket, hogy minden másnap el tudjunk menni futni. Az intenzitás a következő új szokásunk legyen. Az első, hogy egyáltalán csináljuk.
Egy kutatás szerint, akik magára a mozgásra szoknak rá először, majdnem 40%-al inkább maradnak rendszeresen mozgásban, mint azok, akik intenzitás célokat tűznek ki maguk elé.
