A telefon megzavarja a kitartó figyelmet
Szomorú tény, hogy modern világunk éjjel nappal jutalomszerzésre ösztökéli az agyunkat. A kihívást jelentő és erőfeszítést igénylő munkahelyi feladatokat elménk egyszerűen nem találja már vonzónak és érdekesnek. Ébredéstől elalvásig vadásszuk a dopamint, pörgetjük a telefonunk képernyőjét, olvassuk a híreket és a nevetséges kommentháborúkat. Szünetekben is valamilyen kijelzőt bámulunk. Mindig szól a zene, érkeznek az érdekes infók és agyunk többet és többet akar. Ezt a jutalmazat kereső ingeréhséget a telefonunkat irányító algoritmusok tökéletesen kielégítik. A kötelező feladataink, amik hosszú távú jutalmakat rejtenek magukban, mint a büszkeség vagy a siker, nem igazán csigázzák fel a dopaminéhes belső rendszerünket. Éppen ezért iszonyú nehéz a feladathelyzetekben koncentrációval bennmaradni.
Hogyan szerezzük vissza az irányítást a dopamin rendszerünk felett?
A dopamin egy neurotranszmitter az agyban, melyet testünk termel egyfajta kémiai hírvivő anyagként és számos fontos viselkedési és fizikai funkciót befolyásol. Sokan úgy gondolják, hogy a dopamin kizárólag a boldogságért, örömért felel, ez azonban hamis. Életünk számos részét irányítja: a motivációt, a tanulást, az alvást, a figyelmet és az általános hangulatunkat. Azt, hogy mennyire tudunk lázba jönni dolgoktól és lényegében élvezni az élet, a nehézségekkel együtt. És, hogy mennyire tudjuk örömünket lelni a mindennapi munkában.
Ha a dopamin rendszerünk egy magas aktivitási szinthez szokott hozzá, akkor az olyan dolgokra, amik hosszú távon jutalmaznak, nem leszünk motiváltak.
Catherine Price, a New York Times neves újságírójának könyve, A Digital Detox erre a problémára kínál megoldást. Tanácsainak és stratégiáinak segítségével képessé válhatunk eldönteni azt, hogy valójában mire is szeretnénk odafigyelni?
Összegyűjtöttünk néhány hasznos tippet C. Price könyvéből:
Kapcsoljuk ki az értesítéseket!
Az értesítések kihasználják az agyunk azon képességét, hogy ingerekhez jutalmat társít. Úgy hatékonyan dolgozni, hogy közben minden pittyog, berreg és zizeg… hát, szinte lehetetlen. De az biztos, hogy iszonyú energiákat emészt fel az agyunk ebben a “multitasking” helyzetben. Kutatásuk kimutatták ráadásul, hogy már pittyegnie sem kell a kütyünek, az agyunk még nyugalmi állapotban is a digitális jutalom után sóvárog, ami nem meglepő… iszonyúan rontja a koncentrációs készséget.
Mondjunk búcsút néhány alkalmazásnak!
A közösségi média lényegében olyan mint a gyorséttermi műkaja. Rosszul érezzük magunkat, ha rávetemedünk de ha elkezdjük enni, nagyon nehéz abbahagyni. Éppen azért mert a rengeteg ízfokozó egy hatalmas adag dopamint aktivál az agyunkban, hasonlóan a szociális hálóhoz. Ez nem jelenti azt, hogy örökre megvonjuk magunkat tőlük. Azonban ha ezentúl a telefon vagy a számítógép böngészőjén keresztül használjuk őket, észrevesszük majd, hogy drasztikusan lecsökkent a velük töltött idő. Ezentúl érdemes eltávolítanunk az olyan főképernyőn lévő alkalmazásokat, mint az e-mail fiókok, online vásárlásra való appok és játékok, amik egy kattintásra beszippantanak.
Töltsük a telót máshol!
A kísértés minimalizálása érdekében a telefonunkon kívüli környezetet is érdemes kicsit megváltoztatnunk. Például a töltés helyét. Sokan a telefonunkkal kelünk, azzal fekszünk, és éjszaka is ha felkelünk, azon nézzük meg az időt. Nyilván így teszünk, hiszen a mobil egy karnyújtásnyira sincs tőlünk. Ezen úgy tudunk a legegyszerűbben változtatni, hogy egész egyszerűen nem a hálószobában töltjük a kütyüket. Hétvégén is érdemes a töltési időt napközben a kanapétől távól, mondjuk a modsókagyló mellett végezni, így tuti nem kezdünk bele több órás görgetésbe. Ha esetleg nincsen otthon ébresztő óránk, na most szerezzünk be egyet.
Húzzunk meg határokat!
Érdemes szabályokat kialakítanunk a telefonhasználat idejével és helyével kapcsolatban is. “Nem nézem meg az e-maileket este 6 után; Ha mással beszélgetek, elteszem a telefont; Munka közben nem lépek be a közösségi oldalaimra.” Ezekhez hasonló határokat találhatunk ki és húzhatunk meg magunk számára attól függően, hogy jelenleg milyen digitális tevékenységek jellemeznek minket leginkább. Ha például órákon át játszunk Tetrist egy nap, akkor ott húzzunk határokat.
Gyakoroljuk!
Hogy ne csak arról legyen szó, hogy mit ne csináljunk, térjünk rá olyan technikákra, amiket épp, hogy csináljunk!
Álljunk meg néha és csak lélegezzünk! Néha érdemes abbahagynunk a rohanásban, amit éppen csinálunk és lényegében csak lélegezni. Nézzük meg mit érez a testünk, mire gondolunk, milyen a közérzetünk. Tudatosítsuk, hogy hogyan vagyunk benne az itt és most-ban.
Gyakoroljuk a pihenést! Kísérletezzünk a szándékos semmittevéssel. Végül is ha belegondolunk ez a pihenés, nem? Amikor hagyunk magunknak és az agyunnknak időt megállni. Azonban ha ezt az időt nyomkodással töltjük, az agyunk nem pihen. Hagyjunk teret a hiánynak, a csendnek.
Gyakoroljuk a kitartó figyelmet!
A nyugalom gyakorlása után jön a koncentráció fejlesztése, amit sok apró trükkel lehet segíteni. A tartós fókusz olyan mint bármelyik másik képességünk (pl. memória), fejleszthető. Például munkába menet válasszunk ki egy aktuális konkrét témát, üzleti problémát, kreativitást igénylő projektet és az elménket tudatosan ebben a mederben tartva gondolkodjunk a dolgon. Az egyik leghatékonyabb koncentrációs készséget növelő tevékenység: az olvasás. Elmerülni egy könyvben, egyrészt kikapcsol, másrészt fókuszt és kreatív gondolkodást fejleszt. Épp ezért, amikor munka közben érezzük, hogy testünk igényel pár perc szünetet, vegyünk elő egy könyvet és töltsünk olvasással néhány percet.
Sokan küzdünk a koncentráció és a figyelem fenntartásával a munkában vagy az élet bármely másik területén. Érezhetjük azt, hogy velünk van a baj. hogy indokolatlanul motiválatlanok vagyunk esetleg. Azonban több mint valószínű, hogy elsősorban digitális eszközeink problémás használata áll a flow hiányának és gondolataink elkalandozásának háttérben. Minél több információ bombázza agyunk prefrontális kérgét, annál kevésbé tudja a figyelmet tartósan egy feladatra irányítani. Nap végére valószínűleg teljesen elfárad. És egy fáradt prefrontális kéreg egy dologra biztosan nem képes: ellenállni olyan dolgoknak, amik elterelik a figyelmet. Tehát lényegében: a telefonozással annyira lefárad az elménk, hogy a nap végére a kimerültség állapotában nem lesz képes nem telefonozni… Ördögi kör. A fent leírt hasznos tippek segítségével azonban ez a mentális megpróbáltatás megszakítható és irányítható. Egy élvezetes, hatékony munkanap, ahol nem érezzük azt, hogy az idő kifolyik a kezünkből, ahol az agyunk nem válik szitává a nap végére, és ahol energikusan állunk neki a feladatoknak, egy ilyen munkanap csupán karnyújtásnyira van.
A titok egy dologban rejlik: tegyük fel magunknak rendszeresen a kérdést: Mire szeretnénk odafigyelni?
