Az első részben igyekeztünk bemutatni a szorongás kialakulását, azt a mentális és viselkedéses szokás mintázatot, ami a szorongást és a generalizált szorongást kiváltja. Jellemzően azonban a szorongás nem tűnik el varázsütésre egyszerűen csak azzal a felismeréssel, hogy a fenti mintázatok ismétléséből születik, “tenyészik” és válik önfenntartóvá. Ez az intellektuális megértés csak az első, bár nagyon fontos lépés.
Mit tehetünk magunkért? Ebben a cikksorozatban bemutatjuk azt a nemzetközi háromlépcsős programot, amelyet a szorongás csökkentésére számos ország szorongás központjában alkalmaznak.
Az első fokozat segít nekünk feltérképezni saját szorongásos “szokáshurkainkat”.
“Senki sem mehet vissza, hogy mindent újrakezdjen, de bárki elindulhat ma, és kitalálhat egy új befejezést.” . Maria Robinson
Ez az első lépcső, a szokáshurkaink felismeréséről szól tehát, és arról, hogy tisztán látjuk a különböző összetevőket: a kiváltó okot, a viselkedést és a jutalmat. A jutalom, itt az agyra vonatkozó kifjezés, olyan viselkedés eredményét jelenti, amely valamikor számunkra kifizetődő volt, ezért is erősödött meg. Meglehet a viselkedés maga mára már nem tűnik annyira jutalmazónak, ezért a szokáshurokra gondolhatunk egyszerűen úgy, mint egy kiváltó ok, egy viselkedés és egy eredmény hármasára. Például:
Kiváltó ok: Reggeli szorongás a sok elvégzendő munka láttán
Viselkedés: Halogatás
Jutalom: Elkerülés
A következő természetesen az, hogy megjelenik a klasszikus hurok, hiszen a szorongás növekszik, a feladatok nincsenek elvégezve, ezért a szorongás mértéke is növekszik, erre az agyunk mentális viszketéssel reagál, cselekednünk kellene – hiszen ez csökkentené a szorongást, de a feladatok beláthatatlansága már azt is megakadályozza, hogy nekikezdjünk, ugyanakkor jutalomként értékeli az agyunk, hogy most nem mélyülünk bele a sok feladatba. A hurok következő lépése például:
Kiváltó ok: Aggódom hogy mostanában halogatom a feladatokat
Viselkedés: Folyamatos panaszkodás
Jutalom: A környezet felmentése hogy ne terheld magad, hiszen elképesztően sokat dolgozol
Ezek a hurkok egymásba kapcsolódóan sokáig növelik a bennünk a szorongás és aggódás szintjét, miközben az eredeti kiváltó okra nem hatnak vissza, és valódi cselekvésekhez sem vezetnek. A feladat, hogy felismerjük ezeket a szokáshurkokat, feltérképezzük, azonosítsuk a kiváltó okot, felismerjük hogy a viselkedésünk valójában egy erre adott válasz csupán.
Elmefeltérképező gyakorlat
Azzal, hogy a szokásainkat három részre bontjuk (kiváltó ok/viselkedés/jutalom), a következőket érhetjük el: elkezdhetjük felismerni, mi a kiindulópontja ennek a szokásnak, megérthetjük hogyan működnek, és mennyire előnytelenek, haszontalan számunkra. Ez ”új információ” az agyunk számára, és ez a legfontosabb lépés a rossz szokásoktól való megszabadulásban.
Rögzítsünk tehát egy szokást, elővéve egy lapot, rajzoljunk három nagyobb kört, majd írjuk a körök tetejére az alábbi címkéket: Kiváltó ok (TRIGGER) / Viselkedés (BEHAVIOR) / Eredmény (RESULTS)
Kiváltó ok: – Ez egy gondolat, egy érzelem, vagy egy illat…stb.?
Viselkedés: – Írd le, mit szeretnél változtatni
Eredmény: – Kérdezd meg magadtól: “Mit kapok ettől? MIért van erre szükségem? Miért jó ez nekem?”
Írjuk fel egy különösen rossz szokásunkat, ami szorongást okoz nekünk. Például halogatjuk az elalvást, és közben a telefont nézegetjük az ágyban:
Kiváltó ok: – Megnézzük este lefekvés előtt a telefonunkon a holnapi programunkat, mert enyhe szorongást érzünk, hogy nem készültünk valamire.
Viselkedés: – Valójában már semmit sem tehetünk a holnapi programokért, de nem akarunk erre gondolni, ezért a telefonunkon megnyitunk egy figyelemelterelő alkalmazást.
Eredmény: – Mindjárt éjfél és még mindig itt fekszem kék fénnyel világítva az arcomba, és nem alszom.
Nézzünk most a fentiek alapján a szokásunk mögé:
Kiváltó ok: – Ez egy gondolat, egy érzelem, vagy egy illat…stb.? – Ez esetben az lehet mögötte, hogy nem tanultunk meg kiszállni rendesen a napi munkából, így egy folyamatos szorongás maradt bennünk, a minket árnyként üldöző feladatokról.
Viselkedés: – Írd le, mit szeretnél változtatni – Nem kellene már egyáltalán este sem a munkával törődni, sem pedig állandóan a telefont pörgetni. Jó lenne inkább olvasni, de félek hogy az nem ad annyi ingert hogy megszabaduljak a szorongástól.
Eredmény: – Kérdezd meg magadtól: “Mit kapok ettől? Miért van erre szükségem? Miért jó ez nekem?” – Állandóan dolgozom, mikor lenne igazából “én időm”? Még este is a munka jár az eszemben, hát most jól kiszakítom magam, nekem is, a gondolataimnak is jár egy kis szabadság.
Ezt az elmetérképezés kört ugyanazzal a szokással, akár többször is megtehetjük, lehet hogy egyre újabb és újabb okok, triggerek, rejtett jutalmak, háttérben húzódó mintázatok gyűlnek össze.
A következő cikkben hamarosan folytatjuk az első lépcső bővebb kibontását. Addig is javasoljuk, hogy gyakorolj a fentiek alapján, több rossz szokással is. Ebben a sorozatban minden héten kerülnek fel új cikkek, érdemes rendszeresen visszatérni.
