Mikor és mit együnk? Este 6 után már semmit?
A lefekvés előtti órákban kerüljük a nehéz, erős, zsíros ételeket. Valójában az alváshoz is szüksége van a szervezetünknek energiára, és az éhség kifejezetten elősegíti azt hogy a tervezettnél hamarabb ébresszen minket a szervezetünk, ugyanakkor ha megterheljük magunkat lefekvés előtt, akkor az az alvásminőség rovására megy, hiszen valószínűleg sokszor felébredünk. Az este 6 után semmit sem evést akkor javasoljuk, ha utána ese 8 óra közelében valóban ágyba is kerülünk. Ilyen értelemben a legjobb javaslat az, ha az esti könnyű étkezésünket a lefekvés előtt két órával időzítjük, hogy még legyen idő elkezdeni az emésztést, és ne korgó gyomorral térjünk nyugovóra. A nehezen emészthető ételek természetesen egyénenként különbözek lehetnek, de jellemzően ilyenek a nagyobb zsírtartalmú, például rántott, bő olajban sült ételek, zsíros kolbász, szalonna,a puffasztó karfiol, káposzta, brokkoli, bab, lencse, az erősen fűszeres chili, erős paprika, csípős torma, csípős mustár, a hagymás, különösen a zsiradékon pirított hagymás) vacsorák. A túlzott mennyiségű étel elfogyasztása jelentősen növeli a refluxot, ami az egyik jelentős “alvás ellenség” a 21 században is, a fényszennyezés mellett. A tejről gyakran olvasni, hogy melegen, esetleg mézzel együtt kifejezetten kedvező jó éjszakát-italnak minősül, ez azonban nem mindenkinek válik be. Akinek igen, a magyarázatot a tej és egyes tejtermékek fehérje- és triptofántartalma adhatja. A nagyobb fehérjetartalmú ételek, mint pl. a tej, joghurt, halak vagy a sovány húsok ugyanis kedvezőbbek az éjszakai pihenés előtt, hiszen a triptofán nevű aminosav a szerotonin-, az pedig a melatonin termelésében vesz részt. Ez utóbbi a sötedés hatására termelődő hormon, és az alvást, az elalvást segíti elő. (néhány kutatás beszámol arról is, hogy a tej és a tejtermékek fogyasztása az esti órákban kifejezetten nem támogatja az elalvást.)
Néhány tápanyag segíti a szervezet pihenését, azzal, hogy az izomlazítást támogatják, mint például a kálium, magnézium, B6-vitamin. A nagyobb szénhidráttartalmú illetve nagyobb glikémiás indexű ételek is hasonló hatásúak egyeseknél, de ebből nem következik hogy a lefekvés előtti édességfogyasztás egészséges lenne. néhány étel kifejezetten segítségünkre lehet azonban, például a szárazhüvelyesek (pl. csicseriborsó), a rizs, a zab, a banán, az olajos magvak is ide tartoznak. Ugyanakkor a hüvelyesek puffaszthatnak, az emésztőrendszerünket lassan hozzászoktatva érdemes elkezdeni a fogyasztásukat, ha korábban nem ettük volna ezeket heti rendszerességgel.
Természetesen a koffeintaartalmú italok, vagy egyéb izgató, felprögető anyagokat tartalmazó ételek és italok fogyasztása, kifejezetten ellenjavalt a lefekvés előtti órákban. Egyesek egyéni érzékenysége miatt, akár már délután 15:00 / 16:00 óra után sem javasolt semmilyen olyan élelmiszer fogyasztása, amelyik ennyire közvetlen módon hat az idegrendszerünkre. Bár az utóbbi időben napvilágot láttak olyan kutatások, amelyek nem találtak közvetlen összefüggést a kávéfogyasztás és az alvás minősége vagy az elalvás között, azonban fontos megjegyeznünk hogy ez esetben olyan alanyokat vontak a kutatásba, akik rendszeresen fogyasztottak a késő délutáni vagy esti órákban is kávét. Abban azonban szinte minden jutatás egyetért, hogy a dohányzás és az alkohol jelentősen befolyásolja az alvásunkat. (például a lefekvés előtt elszívott cigaretta akár 40 perccel is lerövidítheti az alvásunkat.))
Az alkohol, a becsapós “nyugtató”
Az alkohol bár úgy tűnhet hogy ellazít minket és javítja az elalvásunkat, ezzel valójában jelentősen átver minket. Kezdetben és alkalmi fogyasztás esetén, az alkohol növeli a mély alvást, csökkenti az álom (REM) mennyiségét és a gyors szemmozgások intenzitását (REM denzitás). Krónikus fogyasztás esetén azonban az alvás egyre felületesebbé válik, pihentető jellege elvész, napközben pedig figyelem és memóriazavar jelentkezhet. Az alkohol jelentősen befolyásolja a normál alvásszerkezetet. A kezdeti mély alvás aránya és az úgynevezett REM-alvás (rapid eye movement – gyors szemmozgással járó álomfázis) tartósan lecsökken, az alvás folyamatossága elvész, töredezetté válik, s az éberségért felelős szimpatikus idegrendszer jelentős tónusfokozódása miatt rendszeressé válik az éjszakai szapora szívműködés, izzadás, gyomorégés. Mindemellett visszatérő rémálmok jelentkezhetnek. Krónikus esetben mindez alvászavarhoz vezethet, amit az alvászavarok nemzetközi osztályozása (ICSD) önálló betegségként is (alcohol dependent sleep disorder – alkoholfüggő alvászavar) számon tart. Jellemző tünetei még az éjszakai izzadás, a szájszárazság és az ébredési fejfájás. az elfogyasztott alkohol mellékhatásaként tapasztalható izomrenyheség a garatizmokra is kiterjed, jelentősen erősítve ezzel a következtében tapasztalható horkolást, ami a legveszélyesebb alvászavar, az alvási apnoe legjellemzőbb tünete is. Az alvási apnoe szindrómában szenvedőknek különösen oda kell figyelni arra, hogy az alkohol kis mértékben ugyan, de súlyosbítja az ilyenkor tapasztalható oxigénhiányos állapotot.
