Mit tehetünk magunkért?
Az alapvető alváshigiéné, az alvás, lefekvés, felkelés módját, idejét, körülményeit, az életmódunkat, viselkedésünket, tevékenységeiket, táplálkozásunkat és szokásaink összeségét jelenti.
Struktúra és napirend
Amennyiben mindig ugyanabban az időben kelünk és ugyanabban az időben fekszünk le esténként, beleértve a hétvégi napokat is, egy jelentős lépést tettünk az alvászavarok kialakulása ellen, és a saját mentális egészségünk érdekében. Ezen a módon a megfelelő alvásidő is beállítható, ha rendszeresen ugyanabban az időben kelünk fel, akkor a szervezetünk hamarosan – akár egy-két héten belül már – erőteljesen tudtunkra adja majd, hogy mikor volna ideális álomra hajtani a fejünket. Az esti órákban érkező erőteljesen ránk törő ólmos fáradtság és hirtelen elalvási lehetőség, úgynevezett “alvás kapu” jelenség. Ez az állapot jelzi hogy ebben az időszakban nekünk tulajdonképpen már ágyban kellene lennünk. Ha valakinek akár több hetes alvásdeficite van és jelentősen túlterheli magát, akkor természetesen az este beálltával ezt a jelenséget valószínűleg folyamatosan érezni fogja.
Mozgás lefekvés előtt?
Egy majdnem 430 ezer fő bevonásával végzett kutatás, amely az alvás és a testmozgás összefüggését vizsgálta, arra az eredményre jutott, hogy szinte minden mozgásforma jelentősen javítja az alvásunkat. Az aerobik, a kerékpározás, a kertészkedés, golfozás, futás, súlyemelés és a jóga gyakorlása vezetett a legjobb alvásciklushoz, de nem sokkal előzve meg szinte az összes többi általános sportot. Még azok is jobban aludtak éjjel, akik csak egy sétát tettek a nap folyamán, mint azok, akik semmilyen aktív tevékenységet nem végeztek.
A rendszeres sporttevékenység, mozgás tehát kifejezetten javítja az alvásminőséget, ugyanakkor a közvetlen lefekvés előtti 3-4 órában érdemes kerülni a megerőltető tevékenységeket, belerétve az intenzív sportolást is. A mozgás megemeli a belső testhőmérsékletünket, az alváshoz pedig ennek éppen csökkennie kéne. Minél intenzívebb a mozgás, annál előbb szükséges befejeznünk ahhoz, hogy az ne zavarja meg majd az alvásunkat. Jellemzően elmondható, hogy egy nagyon intenzív edzés után akár 4 órára is szükség lehet, amíg visszaáll a belső testhőmérséklet. Az alvás szempontjából a leghasznosabb a reggeli vagy délelőtti mozgás, ennek köszönhetően ugyanis már a nap elején beindulhatnak azok a pozitív hormonális folyamatok, amiket a mozgásnak köszönhetünk, ha pedig mindezt a szabadban, fényben tesszük, akkor tettünk a legtöbbet magunkért.
Ha az esti mozgásról van szó, ahogyan korábban említettük, az esti kellemes, akár hosszabb séták azonban beiktathatóak, különösen ha kivételesen későbbre tolódott az étkezésünk is. Remek közös családi, közösségi, társasági program lehet egy könnyed esti séta, melynek kivételes hatása van az általános egészségi állapotunkra, valamint a mentális egészségünkre is.
A szexuális élet is mozgással járhat, és kifejezetten jó hatással van az alvásunkra, csináljuk azt bármelyik napszakban – kivéve ha mindig alvás helyett végezzük ezt a tevékenységet.
Ne aludjunk délután!
Ha napközben alszunk, azzal szintén összezavarhatjuk a cirkadián ritmusunkat. Főleg ha hosszú alvásról van szó. Az úgynevezett “power nap”, a rövid és energizáló szundikálás, nem okoz akkora gondot, azonban ha rendszeresen problémánk van az éjszakai elalvással, akkor azt is érdemes kerülnünk.
Érthető, hogy egy álmatlan éjszaka után csábít a délutáni pihenő. Azonban érdemes kibírnunk ezt a fáradtságot és kitartani estig mert egy szieszta csak rontana hosszútávon a problémán.
Kerüljük a képernyő használatot, a telefonozást!
A tény, hogy az elalvás előtti kék fény és a telefonhasználat káros az alvásminőségre, nem újdonság.
Egy 2021-es tanulmány kimutatta, hogy a mobil napi 8 óránál hosszabb vagy lefekvés előtt legalább 30 perccel történő használata negatív hatással van az alvásminőségre. A mobilkészülék alvás alatti párnánk közelében tárolása ugyanúgy negatívan befolyásolhatja a pihentető alvást.
Olvassunk könyvet!
Az olvasás segíthet minket az alvás előtti ellazulásban, elkerülhetjük vele az elmúlt vagy előttünk áló napunkon való rágódást, és bizonyítottan segít a stressz csökkentésében.
Egy 2021-es tanulmány, amely a lefekvés előtti olvasás alvásra gyakorolt hatását vizsgálta, azt mutatta, hogy a lefekvés előtt olvasó intervenciós csoportban 8-22%-kal több embernek javult az alvása, mint a kontroll csoportban, amely nem olvasott.
Ajánlott kerülnünk az olyan könyveket, amik felzaklathatnak. Krimik, horror és tragikus drámák helyett az esti órákban próbáljunk kellemesebb és könnyedebb témájú műveket választani, amik nem ejtik rabul elalváskor a gondolatainkat.
Kerüljünk a koffeint!
A koffein serkentő hatása nagyjból 3-5 órán keresztül tart. Érdemes 5 órával elalvás előtt kávét, fekete vagy zöld teát (a koffeinen kívül teobromint, teofillint és L-Theaninet tartalmaznak amelyek szintén az idegrendszerre ható vegyületek) már nem fogyasztanunk. Lehet, hogy nem érezzük magunkat már energizálva tőlük, azonban szervezetünkben még jelen vannak, így az elalvást megnehezíthetik.
Vannak emberek, akinek a teste rendkívül érzékeny az ilyen serkentő hatású italokra. Nekik érdemes teljes mértékben elkerülniük a fogyasztásukat, amennyiben alváspromlémákkal küzdenek.
Ne ébresszük fel magunkat alvás előtt!
Érdemes az elalvás előtti például fürdőszobai teendőinket nem az utolsó pillanatra hagyni. Amikor a testünk és agyunk már készül a pihenésre, relaxálunk a kanapén, jobb nem belépni egy fényes fürdőszobába és vizet fröcskölni az arcunkba. A fogmosást, fürdést és egyéb teendőinket érdemes legalább az alvási időnk előtt 30 perccel elvégezni, hogy agyunk még alvás előtt elkezdhesse a relaxációt.
A lehetőségeink szerint aludjunk csendben!
Számos kutatás kimutatta, hogy zajban jelentősen rosszabb az alvásminőségünk. Rengeteg olyan életkörülmény van azonban, amikor a zajokat nem tudjuk teljesen kiszűrni. Forgalmas utca, beszűrődő lépcsőházi zajok. Ezeknek a csökkentése érdekében használhatunk füldugót, ami bizonyítottan mélyebb alvást eredményez. Azonban azokat a zajokat, amiket meg tudunk szüntetni, érdemes kikapcsolunk. Ilyen a televízió, rádió, sistergő konnektor.
Az alvási környezet
Az alvási környezet megfelelő kialakítása szintén fontos tényezője az alváshigiénének. A fekhely minősége (a testalkatnak megfelelő matrac, párna), a hálószoba hőmérsékletének szabályozása (sem túl meleg, sem túl hideg), a levegő minősége (szellőztessünk lefekvés előtt), az elsötétítés biztosítása, erős fény kerülése és az erős külső hangingerek kiszűrése szintén hozzájárulnak a jobb minőségű alvás eléréséhez.
Amennyiben az alváshigiénés tanácsok betartásának ellenére 30 napnál tovább fennálló alvásproblémákkal küzdesz, jelentkezz be szakrendeklésre, hiszen alvászavar betegség is állhat a háttérben.
Összefoglalva, az alapvető alváhigiénés tanácsok:
Kerüld a koffeint és a nikotint, különösen a nap végén.
Kerüld az erőteljesebb mozgást a lefekvés előtti 4 órában; a mindennapi testmozgás kedvezően hat az alvásra, de zavarhatja az alvást, ha a lefekvéshez közeli időpontban végzik.
Este ne egyél sokat.
Ne szundikálj napközben.
Mindennap ugyanakkor feküdj le és kelj fel.
A hálószoba legyen kellemes hőmérsékletű.
A hálószobában minél sötétebb legyen.
Szánj időt lefekvés előtt az ellazulásra, alkalmazzon relaxációs technikákat.
Napközben, lehetőleg délelőtt tegyál rövid sétát a napfényben. (a melatonin termelődés miatt)
Kerüld az esti képernyő időt, ne vidd a telefonod az ágyba.
Az ágyat alváshoz, szerelmeskedéshez, és legfeljebb olvasáshoz használd.
