Fókuszban a zöldség- és gyümölcsbevitel
Két tényező emelkedik ki a szakirodalomból, amely meghatározója az egészséggel kapcsolatos összefüggéseknek: (1) az elsősorban növényi alapú étkezés (zöldség–gyümölcs-fogyasztás) mellett ide értve a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és olajos magvakat), és (2) a természetes, iparilag minél kevésbé feldolgozott táplálék aránya. Ezt a tanulságot fogalmazta meg évekkel korábban Micheal Pollan (2008) a médiában is híressé vált mottójában: „Eat food. Not too much. Mostly plants.”, azaz „Egyél ételt, ne túl sokat, főként növényeket”!
A bevitt zöldség–gyümölcs-arány szoros összefüggést mutat a mentális egészséggel is: azok, akik több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, kevesebb mentális zavarral küzdenek, ideértve a depressziót, az észlelt stresszt és a negatív hangulatot *. Emellett magasabb arányban számolnak be boldogságról, jó hangulatról, és élettel való elégedettségről.**
A zöldség–gyümölcs-bevitel és a mentális egészség közötti összefüggés ráadásul dózis-függőnek tűnik, tehát minél magasabb a bevitel, annál jobb mentális egészségről számolnak be a vizsgálati személyek.** Mujcic és Oswald (2016) közel 13000 fős ausztrál longitudinális kérdőíves vizsgálatukban azt találták, hogy azok a megkérdezett személyek, akik két év alatt „alacsony”-ról „magas” zöldség–gyümölcs-bevitelre mozdultak el, annyival növekedett az élettel való elégedettség pontszámuk, mint amekkorát a munkanélküliségből a munkába állás hozott volna. A zöldség–gyümölcs-fogyasztás kapcsán felmerül a kérdés, hogy nyersen vagy főzve gyakorol jobb hatást a mentális egészségre. Hőkezelés során a zöldségek, gyümölcsök elvesztik bizonyos vitamintartalmukat, ez különösen igaz olyan vízben oldódó vitaminokra, mint a C- és B-vitamin. Brookie, Best és Conner (2018) 422 fővel végzett kérdőíves kutatásukban azt találták, hogy a nyers zöldség–gyümölcs-fogyasztás még a szocioökonómiai státusz
kontrollálása mellett is kimutathatóan összefüggött az alacsonyabb depressziós pontszámmal, magasabb hangulat pontszámmal, nagyobb élettel való elégedettséggel, míg az elfogyasztott főtt zöldség–gyümölcs-fogyasztás csupán a jó hangulattal mutatott szignifikáns összefüggést. Ezért tanulmányukban kifejezetten a nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztása mellett érvelnek. Ugyanakkor bizonyos antioxidánsok, mint például a répában található béta-karotin (az A-vitamin provitaminja), pont a sütés–főzés során szabadul fel nagyobb arányban a sejtfalakból és így nagyobb arányban hasznosulnak az emberi emésztőrendszerben (Livny és mtsai, 2003). Ugyanez igaz egy másik karotionoidra, a paradicsomban található likopinra is. A paradicsom feldolgozott formájában (pl.paradicsomszószként) kétszer-háromszor több likpoint is tartalmazhat a nyers paradicsomhoz képest (Dewanto, Wu, Adom, & Liu, 2002). Turkmen, Poyrazoglu, Sari és Velioglu (2006) eredményei szerint más zöldségek (pl. zöldbab, spenót,brokkoli) esetében is az enyhe hőkezelés – mint amilyen a gőzölés –, összességében növeli az antioxidáns-aktivitást. Az ásványi anyagokat tekintve szintén vegyes képet kapunk: gabonafélék és hüvelyesek esetében a hőkezelés csökkenti a hozzáférhető cink tartalmat, ugyanakkor növeli a biológiailag hasznosuló vas mennyiségét (Jing, Yuwei, Zhenping, & Qian, 2017).
A mentális egészség szempontjából az eredmények tehát arra utalnak, hogy az optimális működéshez antioxidánsokra van szükségünk, érdemes tehát nyersen és főzve is fogyasztani zöldséget és gyümölcsöt, hogy mind vitaminokból, mind karotionoidokból, mind ásványi anyagokból kiegyensúlyozott mennyiségben vigyünk be a szervezetünkbe.
A zöldség–gyümölcs-bevitel valamint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és olajos magvak fogyasztása pedig nemcsak a bennük található tápanyagok, hanem a rosttartalmuk miatt is kiemelkedő fontosságúak.
Nem csupán arról lehet szó, hogy egy összetett és kiegyensúlyozott étrend a megfelelő tápanyaghoz juttatja az egyik legfontosabb szervünket, az agyunkat, hanem arról is, hogy az elfogyasztott táplálék a bélrendszerünkön keresztül, közvetve is hat a mentális egészségre (Jacka, 2018). A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket a szervezetünk nem képes megemészteni, ezért eljutnak a vastagbélbe. Annak ellenére, hogy számunkra emészthetetlenek, elsődleges tápanyagot jelentenek az emésztőrendszerben található több millió baktériumnak, gombának és egyszerű egysejtűeknek (Sawicki és mtsai, 2017).
Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization – WHO) (WHO Report, 2003) és az amerikai The Institute of Medicine’s (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, 2002) napi 25–38 g élelmi rost fogyasztását javasolja felnőttek számára. Hazánkban a férfiak átlagfogyasztása (25,0g/nap) megközelíti, míg a nők fogyasztása (20,8g/nap) nem éri el ezt a mennyiséget.
A mikrobiom, a bél-agy-tengely, a rostfogyasztás és az ezzel összefüggő mentális egészségre gyakorolt hatással kapcsolatban a következő, “A mikrobiom–bél–agy-tengely” írásunkban foglalkozunk. Ezekhez a cikkekhez felhasználtuk Vida Katalin táplálkozás pszichológiai kutatásainak eredményeit és tudományos publikációit.
*(Akbaraly és mtsai, 2009; Bishwajit és mtsai, 2017; Ford, Jaceldo-Siegl, Lee, Youngberg, & Tonstad, 2013; Gopinath, Flood, Burlutksy, Louie, & Mitchell, 2016; Jacka, Mykletun, Berk, Bjelland, & Tell, 2011; Jacka és mtsai, 2017, 2010; Li és mtsai, 2017; McMartin, Jacka, & Colman, 2013; Mikolajczyk, El Ansari, & Maxwell, 2009; Trichopoulou és mtsai, 2003)
**(Lesani, Mohammadpoorasl, Javadi, Esfeh, & Fakhari, 2016)(Ford és mtsai, 2013; White, Horwath, & Conner, 2013) (Blanchflower, Oswald, & Stewart-Brown, 2013; Mujcic & Oswald, 2016)
