Ki mint veti ágyát, úgy alussza álmát
A mondás most teljesen szó szerint értendő. Néhány reklám azt sugallja számunkra hogy egy paplan, matrac vagy egyéb kiegészítő önmagában záloga lehet az egészséges alvásnak, érdemes tudnunk hogy ezeknél sokkal több összetevőre lesz szükségünk, hogy a minőségi alváshoz szükséges környezetet megteremthessük magunknak. Az ember számára az elalvás egy “beépített” alapfunkció. Mindannyian születésünktől kezdve tudunk aludni, és ez a működésünk születésünk után ahogy a szervezet elkezd ráhangolódni a belső ciklusaira előbb utóbb telejsen autmaikus is lehetne, ha nem bolygatnánk meg ezt a természetes működést ezerféle módon. Ilyen értelemben semmi mást nem kellene tennünk, csak egy nyugodt helyet keresni sötétedés környékén, és a természet tenné a dolgát. A társadalmunk azonban jelenleg nem ilyen módon szerveződik, az elképesztő mértékű fényszennyezés, a napi rutinok és szokások, terhelés, képernyők és egyéb környezeti , külső vagy belső hatások összessége nagy kihívás elé állítja ezt az egyébként teljesen jól működő mechanizmusunkat. Sokáig szeretnénk fennmaradni, mert munka után egyre későbbre tolódik az “énidőnk”, azután pedig megdöbbenve tapasztaljuk hogy milyen kevés időnk maradt a pihenésre, alvásra, így gyorsan el szeretnénk aludni. Ez az első probléma. Az elalvás ugyanis nem tartozik az akaratlagos tevékenységeink közé.
El akarok aludni
Amennyiben egészségesek vagyunk, az alvás és maga az elalvás tehát egy természetes folyamat, amihez nekünk “csak” helyzetbe kell hoznunk magunkat. Ugyanakkor az agyalás (ezzel a témával a cikksorozat egy későbbi darabjában foglalkozunk), a késői lefekvés, a másnapi esetleges szorongató kihívások stb. olyan helyzetet teremetenek, hogy azt érezhetjük, most már aztán ideje elaludnunk. Ezek azok a helyzetek, amelyek azt eredményezik hogy egy az alváshoz nem megfelelő állapotban lévő ember, várja és figyeli a pillanatot hogy mikor alszik már el végre. Önmagában ez a gondolat, és ez az elvárás sokunk életében ellehetetleníti az elalvást. Elaludni nem lehet akarni. Vagy máshogy fogalmazva, nem lehet akarni az elalvást. Nem tudunk ilyen cselekvést vagy nem cselekvést. Kívül esik ez a kontrollon és aktív befolyásunkon. Amit tehetünk, az pont ennek az ellenkezője. Egyszerűen relaxálunk, és elfogadjuk magunkban azt a tényt is hogy lehet hogy ezen az éjszakán nem fogunk aludni, majd egyáltalán nem i foglalkozunk ezzel a gondolattal. Aki várja, hogy mikor alszik már el, az éppen nem alszik el, és várhatóan nem is egykönnyen fog. Hasznos lehet ilyenkor olyan kellemes, nem felkavaró emlékekre gondolnunk, amelyek kellemes érzéssel töltenek el bennünket, vagy olyan hobbira, amiben szárnyalhat a fantáziánk, esetleg olyan pepecs, de nem idegesítő dolgokra, mint például egy vágyott akvárium részletes be és elrendezése stb. Ezek a gondolatok nem segítenek akkor, ha szorongáshoz vezetnek. Például ha azt gondoljuk végig hogy hogyan rendeznénk át a lakásunkat, erről asszosciálunk a kevés idpnkre és el nem végzett feladatainkra, rögtön egy nem alváskonform gondolati körben találjuk magunkat. Ahogyan korábbna említettük az éjszakai agyalás témakörével, egy külön cikkünkben foglalkozunk majd.
Holnap nehéz napom lesz, korán le akarok feküdni
Az alvás egy bonyolult, összetett rendszer része, amelyet elsősorban a cirkadián ritmus szabályoz. Ezt a rendszert, évmilliós mintázatot nem lehet egy-egy éjszakára váratlanul meghekkelni. Ahogyan tanácsoltuk, a legjobbat akkor tesszük magunkkal, ha mindig ugyanabban az időben fekszünk le, és ugyanakkor kelünk, a kettő közötti időtartam pedig pontosan az alvásigényünkkel egyezik meg. Ha ezt a rendszert üzemeltetjük, az életünkben alapvető szokássá tesszük, akkor a testünk kifejezetten jól alkalmazkodik akkor, ha néha néha egy-egy társasági esemény, ünnep stb. miatt át kell hágnunk a saját szokásaink menetrendjét. Ilyenkor az emberi szervezet elképesztő adaptációs képessége miatt, a többi napunkon szinte egyáltalán nem érezzük majd meg hogy a mintázatunkból néha néha kilóg egy másmilyen elem. Ha azonban rendszertelenül fekszünk és kelünk, eleve alvádeficittel megyünk neki a hétköznapjainknak, akkor sajnos minden kilengés, szélsőséges mintázat további extra terhelést rak, az amúgy is a folyamatosan adaptálódó rendszerre. Éppen ezért ha fontos napra készülünk az életünkben, érdemes a saját mintázatainkban maradnunk. A szervezetünk nem képes egy nap alatt alkalmazkodni elvárásainkhoz. Feküdjünk le akkor, és úgy ahogyan általában máskor is szoktunk. Ha nem így teszünk, akkor a másnaphoz kapcsolódó feszültség, várakozás, és az elvárás hogy időben aludjunk el, sokszor pont elalvási nehézséghez és akár hajnalig tartó forgolódáshoz vezethet. Ne csináljunk nagy ügyet belőle, egyszerűen csak csináljunk úgy, ahogy mindig is tettük. Ha túl vagyunk a nagy napon, kihíváson, érdemes elkezdeni kialakítani egy masszív struktúrát, ami az egészségünket és a mentális stabliltsunkat szolgálja. Aki ebben a rendszerben él, a másnapi nagy kihívások előtt is jellemzően könnyedén alszik el, ha pedig mégis túlfeszülne a várakozásban, akkor könnyen adaptálódva sokkal kevésbé okozna problémát számára az egy napos kialvatlanság a kihívások előtt.
Ne nézz az órára
Az éjjeli mikroébredések velejárói az alvásunknak, akkor is megtörténik ez velünk, ha erre másnap már egyálatlán nem emlékszünk. A másfél órás alvásciklusok sajátossága, hogy bizonyos időközönként mindig sokkal közelebb vagyunk az éber állapothoz, és bizonyos időközönként egy mélyebb alvásfázisban járunk. Kifejezetten rossz szokás, ha az átmeneti felébredéseink idején az órára pillantunk. Azt javasoljuk, hogy az órát a hálószobában olan módon helyezzük el, fordítsuk le, háttal stb. hogy annak számlapjáról ne tudjuk az időt leolvasni. Sokan gyakorlatilag éjjeli ébredésre programozzák magukat azzal, hogy minden éjjel ránéznek az órára. Nincsen más dolgunk az éjjel, mint az alvás. Sem az idő követésének, sem annak megállapítására nincs szükségünk hogy éppen hol járunk az éjszakában. Aki rendszeresen struktúrálja az alvás idejét, ugyanabban az az időben fekszik le és tudatosan ugyanakkor kel, sokszor tapasztalhatja hogy az esetlegesen beállított ébresztő előtt kicsi idővel automatikusan felébred, méghozzá meglehetősen kipihent állapotban. Akik összevissza tologatják a fekvésük és felkelésük időpontját és az alvásuk hosszát, gyakran ébrednek az ébresztőrórájukra egy olyan alvásfázisból, amely a legkevésbé ideális a felkelés szempontjából. Ilyenkor azt tapasztalhatják, hogy kimerültek, fejfájósak, akár fáradtabbak mint lefekvésük előtt. Ne mondogassuk se magunknak, se másoknak hogy mikor ébredtünk fel az éjszaka, amíg nem kifejezett alvászavar áll mögötte, az éjszakai rövidebb felkelések jelensége a szokásaink megváltoztatásával sokszor magától abbamarad.
Bosszúból nem alvás
Az elalvási bosszúhalogatás az angol „revenge bedtime procrastination” kifejezésből ered, ami azt tükrözi, amikor egy hosszú és stresszes munkavégzés után már kevés időnk marad a számunkra kedves, élvezetet adó tevékenységek végzésére a szabadidőnkben. Ezt a kimaradt szabadidőt pedig az alvásidőből lecsípve próbáljuk beépíteni a napjainkba, tehát bosszút állunk a saját napunkon, visszavéve az irányítást a saját kezünkbe.
Azért is nehéz este magunkra parancsolni, letenni a telefont, kikapcsolni a tévét, mert a nap végére az agyunk azon része, ami az önszabályozásért felelős, szintén elfárad, így nehezebben tudjuk mi is tartani a kontrollt és meglépni azt, amire igazából szükségünk lenne: elmenni időben aludni. Minél többet vagyunk ébren, annál kevésbé tudjuk működtetni az elménk szabályozó funkcióit. Másrészről éjszaka a környezetünk sem szabályoz minket. Nem kell bemennünk a munkahelyre, nem kell válaszolnunk kérdésekre. Van egy nagy szabadság, ami lehet pozitív dolog, de ahhoz is vezethet, hogy egyre csak tologatjuk a lefekvést. Emellett sokan átélhetik azt, amit a pszichológia a szándék és cselekvés közötti szakadéknak nevez, és lényegében azt jelenti, hogy hiába fogalmazódott meg bennünk a gondolat, hogy ma tényleg lefekszünk időben, ha három órával később is ott találjuk magunkat a fotelbe roskadva a tévé előtt.
Az alváshalogatás klasszikus módja a lefekvés előtti képernyőnézegetés. Az idegrendszerünkre nagy hatással vannak kütyük, a telefon, a laptop, a televízió, és a belőlük áradó iszonyatos mennyiségű információ és inger. Ezeknek a használata is okozhat függőséget, amihez egyre inkább hozzászokunk. Fel sem tűnik nekünk, hogy probléma lenne, hiszen nagyon könnyen hozzáférünk a telefonhoz, ami egész nap a kezünkben van, a tévé pedig bekerült a hálószobákba is. Nemcsak az okostelefonoknak, a késő esti TikTok pörgetésnek vagy videójátékoknak lehetünk a függői, könnyen válhat maga az alvásmegvonás is addikcióvá.
Tehát az alvásmegvonás is okozhat függőséget, és úgy működik, mint bármely más addikció. Minél többször csináljuk, annál nehezebb megállni, hogy ne csináljuk, és egyre nehezebb belőle kijönni, mert pont azok a képességeink nem működnek megfelelően az alváshiány miatt, amik abban segítenek, hogy kijöjjünk belőle.
A szenzoros élménykeresők a másik nagy csoport, akik szintén hajlamosak éjszakázni. Nekik sokszor az éjszaka jelenti a kalandokat és az izgalmat, keresik az új ingereket és akkor élik a szociális életüket is. Hiába érzik, hogy egyre fáradtabbak és szükségük lenne az alvásra, az új élményekért inkább reggelig ébren maradnak.
Kevesebb alvás = kevesebb egészség
A rendszertelen alvás és késői fekvés felboríthatja azt a belső biológia ritmust, aminek fontos része az elalvást követő mélyalvási szakasz is. Az alvás több ciklusból áll, kezdődik egy mélyalvási szakasszal, amit hajnalban több álomlátó ciklus követ. Egészséges, minőségi alvásról akkor beszélünk, ha az álomlátó és mélyalvási szakasz is megfelelően hosszú. Azonban ha túl későn fekszünk le aludni, akkor ebből a mélyalvási szakaszból csípünk le időt, aminek eredményeképp másnap kevésbé kipihenten ébredünk. Egy-két óra az ideális „mélyalvásban” töltött idő. Az egy dolog, hogy a saját, belső ritmusunk felborul, de a krónikus alvásmegvonásnak súlyos, egészségügyi következményei is lehetnek.
Hiába vagyunk tudatában annak, hogy rossz hatással van ránk a kevés alvás, a belső igényeink ellenére sem figyelünk arra, hogy eleget aludjunk. Egyszer-kétszer persze megeshet, az alvásmegvonás akkor válhat problémává, ha rendszeressé válik, és akkor már negatív tünetek is jelentkezhetnek. Az agyunk működése romlik, befolyásolja a képességeinket, a saját igényeinket sem tudjuk megfelelően kielégíteni és felléphetnek inszomniás panaszok is.
Ezeken felül a rendszeres alvásmegvonás vagy késleltetett alvás miatt a szervezet cukorháztartása is felborulhat, nem véletlen, hogy a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, és különböző szív- érrendszer betegségek halmozottan jelentkeznek azoknál, akik alvásproblémákkal küzdenek. Emellett hatással van az immunrendszer működésére is, a kevés alvás miatt a szervezetünknek kisebb az ellenállása a betegségekkel szemben. Könnyebben elfelejtünk dolgokat, a memória központunk sem tud rendesen működni ha nem alszunk eleget, motiválatlanok vagyunk és ingerlékenyebbek, kialakulhat depresszió is – a kevés alvás komoly egészségügyi kockázatokat jelent. Ez egy ördögi kör, aki keveset alszik, hajlamosabb a depresszióra, amitől még rosszabbul alszik, aminek a következménye, hogy könnyebben megbetegszik, elhízik, ennek eredményeképp pedig az alvás minősége csak tovább romlik.
Amennyiben erős elhatározásunk és esti cselekvéseink vagy gondolataink akaratlagos megváltoztatása ellenére sem tudunk változtatni szokásainkon, mindenképpen kérjük szakember segítségét.
