Agyunknak nagyon sok információt kell feldolgoznia másodpercről másodpercre (még akkor is, ha időnk nagy részét home officeban, hasonló munkafeladatokkal kapcsolatban ülve töltjük), ezért az agy, ahol tud, egyszerűsít, leegyszerűsítve tanul, esetleg félreértelmez, vagy éppen védeni igyekszik minket.
A kognitív torzítások, más néven gondolkodási, vagy logikai hibák olyan spontán, automatikusan fellépő negatív gondolatokat eredményeznek, melyek az aktuális életszituációban lépnek fel, azok hibás értelmezését és negatív érzelmi állapotot vonnak maguk után. Ezek a torzítások a legtöbbünk életében jelen vannak, különböző mértékben és hatásfokkal. Jellemző rájuk, hogy:
Abszolút tényként, megmásíthatatlan igazságként fogjuk fel őket.
A relatív valóságot is képesek vagyunk torzítani velük.
Negatív gondolati spirálba kerülhetünk általuk: egy negatív gondolat mágnesként vonzza a többit.
Képesek lefelé vinni a hangulatunkat, negatív irányba mozdítják az érzelmi állapotunkat.
A negatív gondolat negatív érzéseket képes kiváltani, ez testi reakciókkal járhat, amely tünetek negatív gondolatokat válthatnak ki, így sajátos, önfenntartó működést hozva létre.
A negatív gondolatok hatással lehetnek a viselkedésünkre, a viselkedésünk pedig a társas kapcsolatainkra, amelyek pedig reagálva a megváltozott viselkedésünkre visszahatnak a gondolatainkra.
A pszichológiában a kognitív viselkedésterápia foglalkozik és dolgozik ezekkel a torzításokkal. Ennek a nézőpontnak az egyik alapfeltevése (némileg leegyszerűsítve), hogy egy adott helyzet kognitív értelmezése meghatározza az azzal kapcsolatos érzelmeket. Ezért lehet hatékony segítség, lehetőség mindannyiunknak, ha néhány komplexebb élethelyzetben megpróbáljuk a dolgokat más oldalról, más megvilágításban, más perspektívából is megvizsgálni. Ezt a gondolkodási rugalmasságot gátolják azok a logikai hibának, vagy kognitív torzításoknak nevezett, igen merev gondolkodási sémák, melyek szinte előre meghatározzák egy adott esemény, szituáció szubjektív jelentését, és ezen keresztül a hozzá kapcsolódó érzelmeket.
Egyedül nehéz mindegyiket észrevennünk, ez tanulást és önreflexiót igényel.
Negatív torzításaink észrevétlenül képezhetik mindennapjaink részét. Több cikket is szánunk ezekre, hiszen nagyon sokfélék lehetnek. Most bemutatunk néhányat, talán a legtipikusabbakat, amelyek megnehezíthetik életünket, hozzájárulnak negatív belső hangunkhoz. Tippeket adunk felismerésükhöz, tudatosításukhoz és arra, hogyan lehet leszámolni velük.
Mindent vagy semmit gondolkodás
Miről ismerjük fel?
Zoltán a napokban egyre többet késett és hibázott is a munkahelyén, kezdi úgy érezni, csődtömeggé vált, hiszen az ügyes, tehetséges és intelligens emberek sosem követhetnék el ezeket a bakikat. Életét borzasztónak látja, pedig ezelőtt még mindenről úgy tűnt, teljesen rendben van, karrierje sínen volt, most azonban minden elromlott, sosem lesz már a régi a megbecsültsége.
A dichotóm gondolkodás esetében a világ fekete-fehérré változik, megszűnnek az adott helyzettel, történéssel vagy akár önmagunk megítélésével kapcsolatos diverz vélemények, ítéletek, perspektívák, lehetőségek és mérlegelések. Szűk és egynemű jelzőket használunk (megjelennek a mindig és a soha kifejezések), ellentmondást nem tűrően tekintünk valamit jónak vagy rossznak. Minden tökéletes, vagy minden borzalmas. Önmagunkkal kapcsolatban egy-két apró hiba is azt eredményezheti, hogy alkalmatlannak, tehetségtelennek könyveljük el magunkat, aki nem viszi majd semmire. Olyan élethelyzetben, ahol valaki ügyesebb, eredményesebb, sikeresebb nálunk, a dichotóm gondolkodás eredményeképp azt, hogy nem mi vagyunk a legjobbak, teljes kudarcként éljük meg. A világ kettéválik: győztesekre és vesztesekre.
Önmagunk megítélésén túl bármilyen helyzetben kihathat ez a torzítás: ha rosszul kelünk, ez egy rossz nap, amelyen már semmi sem segíthet, ha balszerencse ér minket, elátkozottaknak érezzük magunkat. Párkapcsolatainkban is megjelenhet a fekete-fehér,mindent vagy semmit gondolkodás: amikor az ismerkedés szakaszában csak a jót látjuk a másikban, azonban ez átfordulhat, ekkor pedig már egy teljesen, mindent áthatóan negatív kép alakul ki bennünk párunkról.
“ 85%-ot értem el a teszten, ez teljes bukás, hiszen 15%-ot vesztettem”
“Nem úgy nézek ki, mint egy modell, tehát biztosan igazán csúnya vagyok”
“Nem engem léptettek elő, biztosan úgy gondolják, semmit sem érek”
“Mindig lekésem a buszt! Sosincs szerencsém”
Miért ártalmas?
Életünk helyzetei, legyenek akár a legboldogabb vagy épp tragikusabb történések, nem jellemezhetőek egyetlen típusú, pozitív vagy negatív jelleggel – értékelésük egyszerűsítése és sarkosítása számos lehetőségtől foszt meg minket.
Lehetséges, hogy magunkat akadályozzuk a siker elérésében, hiszen a kudarcok hatására egész életünk vagy épp önértékelésünk negatív színezetűvé válik – gyakran a halogatás hátterében is állhat ez a torzítás.
Mit tehetünk ellene?
Kezdjük el tudatosan keresni a reális átmenetet a totális csőd és mindent elsöprő siker között. Emlékeztessük magunkat, hogy életünk eseményei sokszínűek, nem jellemezhetők egyféleképpen, nagyon kevés esemény mindent-vagy-semmit jellegű.
A minden és semmi, mindig és soha megjelenésekor belső monológunk, akár hangos mondataink esetén, tudatosan kérdezzük meg magunktól, tudunk-e mégis kivételt mondani, a múltbeli tapasztalatok vagy akár csak elképzelések alapján?
Az alábbihoz hasonló kérdések is segítenek tisztábban látni:
Tényleg ennyire rossz a helyzet, vagy én gondolkodom túlzottan egyfélén?
Milyen egyéb oldalai, más nézőpontjai vannak a helyzetnek? Ha valaki megkérne, hogy emeljem ki a helyzetből az ellentetjét annak, amit látok és érzek, mit mondanék?
Mentális negatív szűrő
Kata év végi visszajelző beszélgetése során főnöke kiemelte, hogy a harmadik legsikeresebb munkavállaló kiterjedt csapatában, a munkája 85%-val teljesen meg van elégedve, és csak egy-két kisebb finomhangolást kellene tennie a munkastílusában ahhoz, hogy kifogástalan lehessen. Kollegái szerint is kiemelkedő szakmaisága van, azonban személyközi kapcsolataiban vannak minimális gyengeségei, kisebb konfliktusai, amelyek azonban megoldódni látszanak. A főnöke végszóként megdicséri. Kata azonban úgy érzi, soha sem kapott még ilyen rossz kritikákat, borzasztó dolgokra derült fény.
Miről ismerjük fel?
A jó dolgokat lekicsinyelve, a rosszakat felnagyítva, egysíkúan negatívan értékeljük a valóságot. Minden esemény, történés kapcsán a negatív aspektusokra fókuszálunk, ezekre nagy hangsúlyt helyezünk és kiemelten foglalkozunk velük, ez erősen ellensúlyozza a pozitív oldalt. A negatív szűrő által pedig egy egész helyzetet akár egyetlen negatív részlet alapján teljes kudarcnak minősítünk. Evolúciósan vagyunk arra hangolva, hogy a negatív történések, mint veszélyforrások, erősebben hassanak ránk, könnyebben emlékszünk mindezekre, hiszen az elkerülésük létfontosságú volt. Emiatt egy munkahelyi, pozitív visszajelzés részeként kapott építő kritika , a mentális negatív szűrő működésbe lépése esetén stresszhelyzetként, fenyegetésként és baljósló információként jelenik meg bennünk, átszínezve a helyzetet, a pozitív aspektusok pedig akár el is tűnhetnek az emlékeinkből. Jelen helyzetben a negatív hírek általános túlsúlya előidézheti bennünk, hogy a megbetegedési arányt és a súlyos állapotban kórházba kerültek számát figyeljük, a jó híreket pedig elfelejtsük.
A negatív szűrők számos esetben a tökéletességre való törekvésből, maximalizmusból eredhetnek. Amennyiben a maximális teljesítményt tekintjük csak elégnek, a legkisebb hibázások is, mivel elkerülhetetlenek egy idő után, kudarcélménnyel fognak járni.
“A főnököm teljesen elégedett volt a munkám minőségével, viszont megjegyezte, ne küldjek máskor munkaidő után e-maileket. Biztosan mélyen csalódott bennem és elégedetlen emiatt a hiba miatt.”
“Ma lekéstem a buszt, (de beértem időben) elfogyott a kedvenc reggelim, és még túlóráztam is (amiért a felettesem bónusszal jutalmazott). Ez egy borzasztó nap volt.”
Miért ártalmas?
A negatív szűrő, amely önmagát erősítve hat ránk, hiszen, amennyiben egy-két kellemetlenség vagy probléma, nehézség alapján rásütjük a bélyeget egész, borzasztó életünkre, könnyen elveszthetjük életerőnket, tenni akarásunkat, így akár valóban rosszabbodhat helyzetünk, és a negatív hatások ténylegesen megjelenhetnek és többségbe kerülhetnek. Fókuszunk beszűkül, pesszimizmus és kilátástalanság uralkodhat el rajtunk.
Mit tehetünk ellene?
Mivel hajlamosak lehetünk a pozitív aspektusokat figyelmen kívül hagyni, kezdjünk el minden negatívumra keresni egy ellensúlyozó, pozitív történést a napunkban, életünkben.
Képzeljük el, hogy egy kisgyermeknek meséljük el a történéseket, fogalmazzunk finoman és a pozitív oldalt kidomborítva!
Fókuszáljunk a konkrétumokra, akár vezessünk listát egy visszajelzés tartalmáról, ahol pontokba szedve, számosítva vethetjük össze a pozitív és a negatív kritikák arányát. Érjük tetten az esetleges mindent vagy semmit gondolatainkat is.
Ebben a torzításban olyan történéseket is negatívnak tekinthetünk, amelyekről nincs ezt megalapozó, konkrét tudásunk, tehát fókuszáljunk a tényekre.
Az alábbihoz hasonló kérdések segítenek tisztábban látni:
Mik a pozitív elemei annak, ami történt? Tényleg túlsúlyban van a negatív ezekhez képest?
A pozitívumok figyelmen kívül hagyása
“Noémi, legnagyobb meglepetésére, előléptetést kapott, középvezetővé nevezték ki. Felettese dicséri eredményeit, tehetségét és kitartását, azonban ő csak arra tud gondolni, biztosan csak szerencséje volt, másoknak ajánlották az állást eredetileg, de ők nem vállalták, egyébként sem jelent olyan nagy előrelépést ez a váltás, csak még több dolga lesz. Rosszul érinti őt mindez, nem érzi sikernek. “
Miről ismerjük fel?
A pozitív történéseket érvénytelenítjük, egyenesen letagadjuk, véletlennek, szerencsének tulajdonítjuk. Minden, ami jól alakul az életünkben, rajtunk kívül álló módon történt, és nem is számít, nem fontos. Ezzel elkezdjük semleges, sőt, akár negatív irányba fordítani őket. “Kimagyarázzuk” a jó dolgokat, hogy ne tűnjenek olyan előnyösnek. Nehezen fogadjuk a dicséretet, mögöttes, hátsó szándékokra gyanakodunk. A szimplán kedves, pozitív visszajelzéseket, történéseket érvénytelenítjük.
“Első lettem, de csak azért, mert a másik hibázott”
“Nem is volt olyan fontos az a feladat, amelyre pozitív kritikát kaptam”
“ Csak azért kaptam fizetésemelést, mert le akar kötelezni a főnököm”
Miért ártalmas?
Életünk egyensúlyához, önbecsülésünk, önbizalmunk megtartásához és helyzeteink korrekt és érvényes értékeléséhez, ezzel reakcióink adekvátságához a pozitív történések, visszajelzések, aspektusok is hozzátartoznak. Ignorálva ezeket a történéseket, akár ténylegesen is kiirthatjuk a pozitív dolgokat, hiszen környezetünk nem tudja mire vélni esetleges támadó hozzáállásunkat dicséretekhez. A pozitív aspektusok értékelése megfoszt bennünket kínálkozó lehetőségektől. Önismeretünkben hiányt okoz, hiszen nem ismerjük fel saját erőforrásainkat, kiemelkedő tulajdonságainkat degradáljuk.
Mit tehetünk ellene?
Kérdezzük meg magunktól, mi az, ami számít?
Van-e valami, amit figyelmen kívül hagyunk, mert szerintünk lényegtelen?
Mit vesztünk, ha nem vesszük figyelembe a pozitív aspektusokat? Miért ne érdemelhetnénk dicséretet?
Egyszerűsített (gyakran téves) címkézés
János elakadt a feladatai sorában, hiányzott egy fontos adat a kimutatásához. Feletteséhez akart segítségért fordulni. Amikor felhívta, egy mogorva vakkantást kapott csak, “később keress, vagy oldd meg magad!” . Ő ezen nagyon megharagudott, főnökét egy utolsó “bunkónak” könyvelte el, és a továbbiakban ő is kevésbé segítőkészen és igen hűvösen viselkedett vele. Megérzései igazolódtak: felettese is egyre udvariatlanabb és már alig kommunikálnak.”
Miről ismerjük fel?
Az eseményeket, a velünk megesett dolgokat, tapasztalatainkat leegyszerűsítve a körülöttünk lévő embereket olyan címkékkel látjuk el, amelyek tulajdonságokról, tényekről és általánosan ható igazságokról szólnak, figyelmen kívül hagyva a helyzet sajátosságait. Jellemzően a körülöttünk lévő emberek viselkedését vagyunk hajlamosak címkézni, és személyiségjegyeknek tulajdonítani azt, ahogyan velünk bánnak. Nem vesszük figyelembe, hogy a helyzet által generált stresszállapot miatt harapósabb kollégánk, helyette rásütjük, hogy ő egy türelmetlen és kellemetlen alak, aki bunkó is. Önmagunkkal kapcsolatban is hathat ez a torzítás: elrontunk egy feladatot, mert több helyre figyelünk egyszerre, fáradtak vagyunk vagy éppen egy pillanatig figyelmetlenek. Egyetlen hiba alapján kimondjuk magunkra az ítéletet: ügyetlenek, tehetségtelenek vagyunk. Egyetlen jel alapján a címke többi tartalmát is igaznak kezdjük érezni társainkra, vagy önmagunkra.
„Hidegen, mogorván szólt megint hozzám, olyan udvariatlan alak!”
„Elbuktam a tegnapi tesztet, mert figyelmetlen vagyok, sőt, ezzel együtt buta vagyok és tehetségtelen is.”
Miért ártalmas?
Egy- egy viselkedés alapján következtetni valakinek a teljes jellemére nagy valószínűséggel felületességet jelent, sőt, teljesen félreismerhetjük a másikat ezáltal. Vélekedéseink azonban saját életre kelhetnek, és akár meg is erősödhetnek: ha valaki szerintünk bunkó, nem igazán leszünk kedvesek, nyitottak és előzékenyek vele, ez pedig könnyen azt eredményezheti, hogy a személy ténylegesen mogorvább lesz velünk. Önmagunkról alkotott véleményünk befolyásolja önértékelésünket. A nehéz helyzettekkel való megküzdéseink tárháza szűkül, ha jellemhibáinknak tulajdonítjuk tévedéseink, hiszen személyiségünkön hogyan változtathatnánk? Közeli ismerőseink, szeretteink negatív címkézése, vagy épp önmagunk ilyen jellegű megítélése depresszív hangulatot, csalódást, negatív érzelmek tömegét hozza magával.
Mit tehetünk ellene?
Tárjuk fel a történések hátterében lévő folyamatokat, a környezeti információkat, hatásokat, okokat. Saját belső monologunkban javítsuk ki a tulajdonságokra irányuló ítéleteket, tudatosan használjunk olyan leírásokat, amelyek viselkedésre utalnak.
Túláltalánosítás
Pál egy összejövetelen megismerkedett egy nővel, aki igazán elnyerte a tetszését, úgy tűnt számára, a szimpátia kölcsönös, a kémia pedig működik köztük. Elérhetőségeket cseréltek, Pál pedig el is hívta egy randevúra kiszemeltjét. Kellemesen telt a vacsora, azonban később hiába kereste, a nő nem válaszolt üzeneteire. Pál összeomlott: mindig ez történik vele, egy-két randi után nem akarnak tőle többet. Legközelebb nem is fog senkit randira hívni, úgyis ez lesz a vége, jobb neki egyedül.
Miről ismerjük fel?
A címkézéshez hasonlóan működő kognitív torzítás, azonban a túláltalánosítás során nem személyekről, hanem helyzetekről szólnak ítéleteink. Egy- egy történés alapján úgy véljük, ez mostantól gyakran, sőt, mindig így lesz, és sosem lesz ebben változás. Egyetlen eseményről következtetünk arra, milyen lesz a továbbiakban az a területe az életünknek, hasonló helyzetben mi fog történni. Kevés tapasztalat alapján vonunk le messzemenő következtetéseket. A koronavírus idején gondolhatjuk azt, ha általában el szoktuk kapni a betegségeket, most is így járunk majd.
“ Véletlenül kiöntöttem a narancslevet a fehér szőnyegre, és a párom nagyon mérges lett rám. Mindig bedühödik rám, bármit is rosszul csinálok”
“Nem mentem át a forgalmi vizsgámon, meg sem próbálom még egyszer, mert biztosan nem fog sikerülni következő alkalommal sem”
“Nem hívtak fel egy újabb találkozóért a randi után, soha senki sem fog akarni engem”
Miért káros?
A helyzetek áldozataivá válunk, ha úgy gondoljuk, előre megírt, ami történni fog, minden hasonló helyzet ugyanezzel a végeredménnyel fog zárulni, mint az az egyetlen alkalom, amit tapasztaltunk. Kiveszik belőlünk a motiváció, a tenni akarás és a bátorság. Nem tudjuk majd felismerni, ténylegesen melyik tényezőkön múlik a helyzetek kimenetele, milyen különségek vannak a szituációk között, és mi hogyan hathatunk a kedvező végeredmény érdekében. Így a várakozásaink akár be is következhetnek, megerősítve a kognitív torzítást.
Ritkább esetben pedig akár pozitív elvárásaink is lehetnek alaptalanok: ha sosem kaptak még el gyorshajtásért, nem jelenti, hogy a következő alkalommal sem kapunk büntetést.
Mit tehetünk ellene?
Kérdőjelezzük meg a következtetéseink erejét.
Hány eset alapján jutottunk az adott elvárásra?
Egy-két esemény és következményei alapján hibásan általánosíthatunk.
Mennyire valószínűek valójában a jóslataink?
Keressünk legalább egy példát olyan esetre, amikor tartottunk egy helyzet szokásos, negatív következményeitől, azonban ez nem vált valóra. Tegyük fel a kérdést:
Csak azért, mert egyszer megtörtént, miért lenne mindig így? Mások is hibáztak, a kudarcaik mégsem voltak maradandóak, miért velünk lenne másképp?
Megéri hinni abban, hogy most minden ugyanúgy lesz, vagy érdemes a változás/változtatás irányába törekedni?
Érzelmi logika
„Barbi mostanában nagyon féltékeny párjára. Nem tudott semmit sem rábizonyítani. Még mindig kedves és odaadó, szeretetteljes vele, és bocsánatot is kért mindenért, de Barbi egyszerűen úgy érzi, egy másik nő lehet a dologban. A féltékenysége nem lehet alaptalan, ez egy megérzés, ami csak igaz lehet. „
Miről ismerjük fel?
Bennünk kavargó érzéseink nem mindig az adott valóságra adekvát, illő válaszok. Amikor nagyon bizonytalannak érezzük magunkat egy új helyzetben, erről arra következtethetünk, hogy nem csak az újdonság az oka, hanem ügyetlenek vagyunk, azért nincs önbizalmunk, mert nincs is mire. Vannak napok, amikor mindenki idegesítően hat ránk, de konkrétan nem tudnánk megmondani, mi zavar minket másokban. Ilyenkor úgy vélhetjük, ez a világ kibírhatatlan és frusztráló emberekkel, helyzetekkel van tele. Megtörténhet velünk, hogy szokatlanul idegeskedünk, nagyon izgulunk egy- egy munkahelyi prezentáció, beszéd előtt, holott eddig semmi problémánk nem volt, rutinosak vagyunk. Heves szívdobogásunkból, zakatoló gondolatainkból arra következtetünk, biztos nem készültünk fel mégsem eléggé, és kudarcot fogunk vallani.
Érzelmeink tehát néha minden alapot nélkülöznek, mégis úgy kezeljük őket, mintha jogosak lennének, hiszen “amit érzünk, az van”. Valójában, amit érzünk, érzés szintjén tényleg létező, ez viszont nem biztosíték arra, hogy valódi, racionális oka is van, és “igazunk van”.
Miért káros?
Könnyen abba a hibába eshetünk, hogy érzelmeinknek téves jelentőséget tulajdonítva, elhamarkodott ítéleteket hozunk. Egy nagyon stresszes nap után könnyen felidegesíthet minket párunk egy olyan tette, amire egyébként legyintenénk. A dühünk azt mondhatja nekünk, utálatos emberrel élünk. Amikor úgy érezzük, nagyon izgulunk, és ezt betudjuk bizonyítékként arra, nem fogjuk tudni venni az akadályokat, elkezdhetünk halogatni vagy éppen kilépni, akár már bele sem kezdeni a kihívások teljesítésébe, ezzel tapasztalatszerzéstől és sikerektől vágjuk el magunkat.
Mit tehetünk ellene?
Barátkozzunk meg a gondolattal, hogy bár érzelmeink a legtöbbször nem csalnak, néha mégis megtörténhet, hogy tévútra visznek minket, nem a jelen helyzetről szólnak, hanem olyan múltbéli, vagy más hatások eredményei, amikkel nem számolunk tudatosan. Így első lépés a megkérdőjelezés: mintegy tudósi kíváncsisággal vizsgáljuk meg a helyzetet.
Mik a konkrét tények, amik alátámasztják az érzelmeimet?
Milyen más, akár testi vagy környezeti okokra vezethető vissza a dühöm, szorongásom, szomorúságom (kialvatlanság, éhség, fizikai fájdalom, fronthatás)?
Lehetséges, hogy nem veszek figyelembe egyéb tényezőket, mert az érzéseim elvakítanak?
A fenti kognitív torzítások esetében is fontos kihangsúlyozni, hogy akár automatikusan megjelenhetnek bennünk. Tudatos figyelemre és kritikus gondolkodásra van szükség ahhoz, hogy ezeket a mintázatokat megváltoztathassuk. Amikor a fenti típusú gondolatok, fekete fehérek vagy épp elhamarkodott ítéletek, túláltalánosítások megjelennek, elkezdenek dolgozni bennünk, és a valóságról alkotott képünket meghatározóvá válnak, ezzel pedig akár be is teljesülhetnek. A hatások, amik érnek minket nap mint nap, nem csak velünk, hanem bennünk is történnek – ezen pedig változtatni is képesek vagyunk, a fenti technikák alkalmazásával. Hamarosan további gondolkodási hibákat elemzünk, érdemes gyakran visszatérni.
