Vajon mi különbözteti meg a több száz, akár ezer kitűnő eredménnyel rendelkező fiatal egyetemistát a munka világában? Mitől lesz valaki felsővezető, vagy sikeres vállalkozó? Min múlik, vagy ki tudjuk-e vívni magunknak az előrelépési lehetőséget a többi, szintén magasan teljesítő kollégánkkal szemben? Mitől függ, hogy lesz-e következő randi, vagy sosem hallunk többé a kiszemeltünk felől?
A technikai tudásunk, a bemagolt elméleti ismeretek, a tükör előtt elpróbált tűpontos tárgyalási mondataink, vagy épp az újságban olvasott flörtpraktikák mellett bizony szükségünk lesz az interperszonális szkilljeinkre is. Cikkünkben ezen szkillek egyik legnagyobb kategóriájával, az érzelmi intelligenciával foglalkozunk, valamint adunk gyakorlati tippeket is a fejlődéshez.
Mi az érzelmi intelligencia?
Az EQ az egyének azon képessége, hogy felismerjék saját és mások érzelmeit, megkülönböztessék az érzéseket és megfelelően felcímkézzék azokat. Az érzelmek azonosítása egyben olyan információ, amelyet a fejlett EQ-val rendelkező emberek képesek felhasználni a gondolkodásuk, hozzáállásuk, és a viselkedésük hatékony irányítására. Érzelmeiket tehát a környezethez való alkalmazkodásban is hasznosítják.
Az EQ 4 alapképességből áll:
az érzelmek felismerése, felcímkézése
az érzelmek és helyzetek közötti kapcsolatok értelmezésére;
az érzelmek előnnyé kovácsolása, tudatos használata;
saját és mások érzelmeinek szabályozása.
Miért hasznos, ha törődünk a saját érzelmeinkkel?
Bár érzelmeink folyamatosan jelen vannak, keveset törődünk azzal, hogy valóban időt szakítsunk a megélésükre, hogy meghatározzuk, hogyan is vagyunk.
Sokan hajlamosak az érzelmeket kellemetlen mellékhatásokként értelmezni és elnyomni, hogy csak gondolataik és racionális alapokon nyugvó akaraterejük befolyásolhassa döntéseiket, céljaik elérését.
Az érzelmek azonban nem csak kísérik, hanem árnyalják és befolyásolják minden lépésünket, ezért tudatosításuk valójában nem elviszi a fókuszunkat, hanem éppen segít összehangolni lelki működéseinket a hatékonyság és a jóllét érdekében.
Mit érzek jelenleg? Érzelemkerék – a pontos címkézés ereje
“Nem is tudom, annyira elegem van ebből..”
“Egyszerűen nincs kedvem hozzá”
“Nem tudom, hogy érezzek aziránt, ami történt”
“Ezt már nem lehet elviselni”
Ismerősek a fenti mondatok? Érzelmeink sokfélék lehetnek, végtelen variációban fordulhatnak elő egy-egy történés hatására, sőt – néha nem is tudjuk, miért érzünk így vagy úgy.
Az érzelmi állapotunk leírása, az érzelmek címkézése elengedhetetlen ahhoz, hogy a hasznunkra fordíthassuk, ami bennünk zajlik. Sokat segít, ha pontosan leírjuk az érzéseinket, ehhez pedig ajánljuk az Érzelemkerék módszert, amelyen az alapérzésekből indulva megannyi érzelmet felsorakoztatnak a különböző szerzők, így fogalmat adhatunk a bennünk kavargó jelenségeknek.
Az “Elegem van” érzés például lehet harag, meg nem értettség, csalódottság, unalom, tehetetlenség, lehangoltság, riadtság – azonban ezekből csak egy vagy kettő lesz igaz a saját példánkra. Azzal, hogy pontos fogalmat, címkét adunk a minket belülről emésztő érzésnek, máris közelebb kerülünk a feloldásához.
Miért érzünk így? A helyzet és az értékeink összefüggései
Érzelmeink rengeteg forrásból származhatnak, azonban fontos szemponttal gazdagodhatunk – főképpen a negatív érzelmek esetében – , ha feltesszük magunknak a kérdést:
Milyen értékhez kapcsolódik az érzelmem? Mi az a számomra fontos dolog, ami sérült ebben a helyzetben? Igazságtalanság ért, hűtlenek voltak velem, kijátszottak a hátam mögött?
Pozitív érzelmeink, kellemes élményeink is segíthetnek a saját értékrendszerünk feltérképezésében. Idézzük fel, milyen örömteli, elégedett és kiteljesedett pillanataink, emlékeink vannak, majd vizsgáljuk meg az alábbi szempontokat:
Mi az, ami egyezik minden élményben? Hogyan bántak velem ezekben a helyzetekben? Mikor érzem magam biztonságban, megbecsülve, szeretve? Hol vagyok a helyemen?
Válaszainkat kössük értékekhez, mint a hűség, az őszinteség, a megfelelő kihívások biztosítottsága, fejlődési lehetőségek, stb. Az értékek tárháza végtelen – határozzuk meg a saját toplistánkat, hogy jobban megértsük, egy-egy helyzet miért vág a húsunkba, vagy miért villanyoz fel minket egész hétre.
Érzelmeink tudatos használata, szabályozása
Érzelmeink a jutalmakra és veszélyekre érzékeny automatikus és igen gyors jelzőrendszert alkotnak, így gyakran tapasztalhatjuk, hogy érzelmi reakcióink elöntenek minket, még akkor is, ha “nem úgy szeretnénk érezni”.
Ki ne kívánta volna, hogy újra lelkes tudjon lenni a munkája iránt, vagy éppen újra szerelmessé váljon a párjába, amikor már rég kihűlt a tűz? Izgulásunkat, aggodalmainkat is szívesen leállítanánk prezentációk, tárgyalások előtt, szívesen cserélnénk ki belső szorongásainkat összeszedettségre, magabiztosságra.
Az egyes helyzetekben megjelenő érzelmeink megértéséhez, és saját javunkra fordításához segít, ha tudatosítjuk magujnkban: nem minden érzelmünk szól az adott helyzetről.
Hogyan lehetséges az, hogy érzelmeink néha “tévesek”?
Születésünktől kezdve érzelmi rendszerünk a történések és következmények alapján mintázatokat tanul, fejlődik. A beszerzett információk alapján olyan belső működést alakítunk ki, amely az adott környezetben adaptív, megfelel a szülői / társadalmi mintáknak. Például: a felnövekvés során eltérő lehet, mennyire van szabad döntési jogunk és mennyire formálhatunk nyíltan ellenvéleményt a körülöttünk élőekkel szemben. Amennyiben demokratikus a közegünk, bátran “ellentmondhatunk” szüleinknek, tanárainknak, megszokjuk, hogy ez a dolgok rendje, és ha a vezetőnk vagy a párunk kér tőlünk véleményformálást, nem stresszelünk rá, vajon bajt hoz-e ránk az őszinteség. Azonban lehetséges olyan közeg is, amelyben a gyerekek a szüleik tanácsait, iránymutatását kell kövessék, és nem kapnak szabadságot véleményük hangoztatására. Ilyen háttérrel hajlamosabbak lehetünk stresszelni, ha nyíltan ki kell állnunk magunk mellett, hiszen az érzelmi mintázatunkban az ilyen őszinteséget “büntetés” követi.
Bár már régen nem vagyunk gyerekek, érzelmi rendszerünk továbbra is élesíti a régi veszélyszituációkban beivódott reakciókat szorongás, magas stressz, alacsony önbizalom képében.
Természetesen a különböző elakadásoknak rengeteg egyéb oka lehet – egyénenként eltérő, hol vannak a saját veszélyjelző pontjaink. Szakember segítségével feltérképezve régi berögződéseinket, megérthetjük és újrakalibrálhatjuk ezeket a mintázatokat.
Mások érzelmeinek megértése – empátia
Figyeljük meg magunkat, hogyan reagálunk, ha valaki problémájáról mesél nekünk? Mit monduk a gyerekünknek, ha igazságtalan volt vele a tanár, hogyan kezeljük a hőbörgő szomszédot, aki nem bírja a kutyaugatást, vagy éppen hogyan fordulunk párunkhoz, amikor már megint nem ismerik el a teljesítményét a munkahelyén?
Legtöbben segíteni szeretnénk, így tanácsainkkal cselekedetekre bíztatjuk a másikat, akcióterveket találunk ki, hogyan tudná megváltoztatni vagy eliminálni a problémát. Jellemző vigasztalási módként választhatjuk azt is, hogy lekicsinyítjük a problémáját. Szembesíthetjük emellett azzal, hogy (szerintünk) nincs igaza, valójában nincs alapja annak, ahogyan érez.
A megértő – klasszikus empátia
Nézzünk kicsit magunkba, mi az, ami segít nekünk, amikor megosztjuk nehézségeinket párunkkal, barátunkkal? Tényleg akcióterveket szeretnénk hallani vagy legszívesebben nem tennénk semmit az ügy érdekében, hanem hagynánk az egészet? Le tud minket beszélni valaki a véleményünkről, megnyugtató azt hallani, hogy biztosan nem is olyan rossz, mint hisszük?
Bár van, amikor tényleg megoldást keresünk, és előfordul, hogy jól esik szembesülni azzal, hogy eltúlozzuk a kétségbeesést, mégis, krízis szituációkban leginkább arra vágyunk, hogy kiönthessük a lelkünket, és a másik fél egyszerűen csak megértsen minket, ezt pedig jelezze is vissza. A “tanácsadói”, hallgató oldalon nehéz lehet elhinni, de az alábbi mondatok segítenek sokszor a legtöbbet:
“Ez valóban nagyon nehéz lehet most neked.”
“Természetes, érthető, hogy fel vagy háborodva / elkedvtelenedtél / szomorú vagy.”
“Most biztos úgy érzed, az egész világ ellened van / nem tudod, hogyan tovább / eleged van.”
Természetesen nem mindig egyértelmű, mire van szüksége annak, aki problémával fordul felénk: szeretne megoldási javaslatokat, esetleg szeretne egy másik nézőpontot a helyzete súlyosságáról? Talán csak azt szeretné, ha megbizonyosodhatna, van, aki megérti és mellette áll?
Ha úgy érezzük, belefér a kapcsolatunkba és az adott személy önismereti fejlettségébe, kérdezzük meg nyíltan: mire van most szükséged, konkrét irányokra, vagy inkább arra, hogy elmeséld, ami veled történt?
Ne feledjük, mindenkinek joga van a saját érzéseihez, még akkor is, ha számunkra nem átlátható és nem értjük, miért pont úgy érez, vagy reagál az adott személy egy-egy nehéz helyzetben.
Érzelemszabályozási modellek, stratégiák
Érzelmeink szabályozását úgy is megközelíthetjük, hogy azok reakciók egy éppen kialakuló érzelemre, amely éppen elönt minket, korai fázisban, vagy egy késői, már kialakult, fokozódó, összetett érzelmek esetén reagálunk azokra.
Az elsőre nagyon jó példa a figyelem elterelése, irányítása egy érzékeny helyzetben, amikor mások előtt például nem szeretnénk sírni, esetleg a rumináció (rágódás), ami kevésbé konceptuális modell, egyszerűen csak egy szinte automatikus válaszreakció sokunknál, ha elöntenek a nem azonosítot érzelmek. Az úgynevezett kognitív változtatások, – amikor átkeretezünk (például ugyanazokat a tényeket más, akár flexibilis kontextusban vizsgáljuk), vagy egy negatív eseményt átkeretezünk pozitív vagy semleges terminusokban, esetleg belső erőt mutatva elfogadjuk a negatív érzelmeinket – is sokszor maguktól, gyermekkorból hozott programként futnak le bennünk. Ha azonban nincsenek ilyen programjaink, nekünk kell tudatosan alkalmaznunk ezeket.
A késői, már kialakult érzelmeink szabályozása esetén hatékony módszer lehet az érzelemkifejezés, az érzelmi élmény kifejezése. Amennyiben ez felismerten nem az erősségünk, vagy éppen úgy érezzük nincsen kinek feltárni a bennünk zajló folyamatokat, kifejezetten hasznos lehet segítséget kérnünk. Egy pszichológussal való tanácsadó beszélgetés sorozat, akár terápiás szerződés nélkül is segíthet minket abban, hogy az érzelmeink folyamatos kinyilvánítása, megmutatása, közös elemzése, feltárása, címkézése, megértése, elfogadása, kontextusba helyezése során folyamatosan fejlődjön az érzelemfeldolgozási készségünk, és az érzelemszabályozási repertoárunk.
Fontos kiemelnünk, hogy az érzelemszabályozás vagy az alkalmazott stratégia hatékonyságát és a kontextushoz kötött adaptivitását egyértelműen az fogja megmutatni, sikerült-e az adott helyzetben az érzelemszabályozási célunknak megfelelőt kiválasztani és azt végrehajtani. Mindez független lehet attól, hogy az adott stratégia a szociális normáknak megfelelő vagy hosszú távon kedvező hatásokkal társul-e a fejlődésünk szempontjából, azaz ilyen értelemben adaptívnak tekinthető-e. Jó példa lehet erre az elkerülés. A negatív érzelmeket kiváltó helyzeteknek, gondolatoknak az elkerülése kiválóan működő, azaz hatékony stratégia lehet, mivel vagy ki sem bontakozik a negatív érzelem, vagy csökken az intenzitása. Ugyanakkor hosszú távon – és gyakori alkalmazás mellett – az elkerülés gátolhatja a személyes fejlődést, vagy alkalmazkodási problémákat okozhat.
