Figyelem, táplálkozási problémák, tünetek esetén keress fel gasztroenterológust, és dietetikus szakembert!
Az alábbiakban összefoglaljuk a táplálkozáspszichológia jelenlegi ajánlásait, tanácsait.
Mit tehetnek magunkért, mindazok, akiknek fontos a mentális és fizikai egészségük?
Egyenek minél kevésbé feldolgozott ételt!
Kerüljék az iparilag feldolgozott élelmiszereket, válasszanak minél több természetes alapanyagot, és fogyasszák nyersen, illetve főzve is.
Egyenek sok zöldséget és gyümölcsöt!
Az áttekintett irodalom alapján a sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és olajos magvakat tartalmazó étrenddel tehetnek a legtöbbet a lelki egészségükért.
Főzzenek otthon minél többször és többfélét!
A főzés teljes figyelmet igénylő, az érzékszerveink mindegyikét ingerlő folyamat, és néhány alapvető lépés elsajátítása után jellemzően stresszcsökkentő tevékenység. Ráadásul minőségibb alapanyagokat használnak, szemben azzal, ha készételt vennének.
Egyenek többféle színű zöldséget!
Minél többféle színű zöldséget fogyasztanak (lilakáposzta, piros paradicsom, sárga kukorica, zöld spenót, rózsaszín retek, vörös cékla), annál többféle antioxidánst visznek be a szervezetükbe.
Egyenek ómega-3 zsírsavban gazdag élelmiszereket:
pl. halak, olajok, olajos magvak! Mind az olajos magvak, mind pedig a halhús jelentős forrása az ómega-3 zsírsavaknak és ásványi anyagoknak.
Egyenek olyan ételt, ami fermentált!
Olyan fermentált (erjesztett) ételek, amelyeket nem ért hőkezelés (pl. savanyított káposzta, szójaszósz, miso, joghurt, kaukázusi kefir, egyes sajtok) fontos probiotikumforrások, ezzel hozzájárulnak a kiegyensúlyozottabb bélflórához.
Válasszanak friss, szezonális és lokális termékeket!
A csomagolás, tartósítás, konzerválás mind távolítják az ételt eredetétől mind térben, időben és struktúrában, csökkentve ezzel a tápanyagtartalmukat.
Egyenek sokkal kevesebb cukrot!
A túlzott finomított szénhidrátfogyasztás elhízást, cukorbetegséget és depressziót okoz, ezért érdemes minimalizálni az egyszerű cukrok fogyasztását!
Egyenek lassabban, és időben struktúráltabban!
Sokkal jobb az emésztés és a felszívódás, ha az étkezésnek megadják a módját és idejét, valamint jelentősen csökkenthetjük a stresszhormonok termelődését, ha jellemzően mindig ugyanabban az időben, a cirkadián ciklusunknak megfelelő időközönként táplálkozunk.
Összefoglalva az egy tápanyagot vizsgáló kutatások során az ómega-3 zsírsav esetében mutatnak a kísérleti eredmények még leginkább annak az irányába, hogy a fogyasztása csökkentheti a depressziós tüneteket. A bevitt zöldség–gyümölcs-arány pedig mindennél erősebb összefüggést mutat a mentális egészséggel: azok, akik több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, kevesebb mentális zavarral küzdenek, ideértve a depressziót, az észlelt stresszt és a negatív hangulatot. A zöldség–gyümölcs-bevitel, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és olajos magvak fogyasztása pedig nemcsak a bennük található tápanyagok, hanem rosttartalmuk miatt is kiemelkedő fontosságúak, mivel az elfogyasztott táplálék a bélrendszerünkön keresztül, közvetve is hat a mentális egészségre.
A bélrendszerünkben élő, a mikroba és a genom szó összevonásával mikrobiomként emlegetett élő tömeget egyes kutatók már az emberi szervek közé sorolják, és egyre biztosabban látjuk, mennyire fontos szerepe van nemcsak a testi folyamatokban, de akár az idegrendszer működésében is (ez az ún. mikrobiom–bél–agy-tengely).
A mikrobiom a következő években várhatóan meghatározó kutatási területe lesz a fizikai és mentális betegségeknek is. Érdemes tehát egy olyan komplex szemléletet szem előtt tartanunk, amelyben tudatosítjuk, hogy a psziché összefügg a testtel, és a bevitt tápanyagok összességével is.
Ezekhez a cikkekhez felhasználtuk Vida Katalin táplálkozás pszichológiai kutatásainak eredményeit és tudományos publikációit.
